-12 wall ball 8kg
-40s wall sit
-12 jumping lunges
-40s standing assault bike/bike erg
*90s rest

MODERATE WEEK 2/14

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

20× FLOOR plate/light barbell PULLOVER liike tehdään suorilla käsillä ja jalat pidetään suorana kohti kattoa koko sarjan ajan

15× + 10×/side FROG STRETCH + ACTIVE HIP INTERNAL ROTATION tee ensin 15× frog stretch koko liikkeenajan lantion hallinta säilyy neutraalina ja tee pumppausten jälkeen yhdelle puolen kerrallaan jalkaterän nostot 10×

10×/side SIDE SQUAT with 1-ARM LATERAL RAISE DB/PLATE *jalat leveässä haara-asennossa - dynaaminen liike - sivukyykky yhdistetty yhden käden vipunostoon vartalon ojentuessa, kuorma suoran jalan puolella, kyykkyyn mennessä vie kuormaa ylhäältä alas lähelle koukistuvan jalan säärtä

30sec WALL HANDSTAND HOLD / PIKE / DOWNWARD DOG

--

video: PLATE PULLOVER - tee liike jalat suorana kohti kattoa

video: FROG STRETCH

video: ACTIVE HIP INTERNAL ROTATION 0:47

---

---

SNATCH DEADLIFT to POWER POSITION + SNATCH HIGH PULL from POWER POSITION + TALL SNATCH
*high pull - pause in dip position for 1-2 seconds, *tall - flat footed
2× 2+2+2@barbell, rest btw sets 1min

NINJA POWER SNATCH from POWER POSITION + NINJA SNATCH from POWER POSITION + SNATCH BALANCE
*ninja snatch - pause in dip position for 1-2 seconds, *ninja - no feet, *use straps
2× 1+1+3@barbell, 1+1+3@45-50%, 1+1+3@50-55%, 2× 1+1+3@55-58%, rest btw sets 2min

---

CLEAN DEADLIFT to POWER POSITION + CLEAN HIGH PULL from POWER POSITION + TALL CLEAN + POWER JERK
*high pull - pause in dip position for 1-2 seconds, *tall - flat footed
2× 2+2+2+3@barbell, rest btw sets 1min

NINJA POWER CLEAN from POWER POSITION + NINJA CLEAN from POWER POSITION + PAUSE POWER JERK + SPLIT JERK
*ninja clean & pause power jerk - pause in dip position for 1-2 seconds, *ninja=no feet
2× 1+1+1+1@barbell, 1+1+1+1@48-53%, 1+1+1+1@53-58%, 1+1+1+1@58-63%, 1+1+1+1@63-68%, rest btw sets 2min

---

ECCENTRIC BACK SQUAT *3-5 sec slow down
3@barbell, 2×3@50%, rest btw sets 2-3min

BACK SQUAT
3@up to 80-85%, rest btw sets 3min

---

video: SNATCH DEADLIFT to POWER POSITION

video: SNATCH PULL from POWER POSITION - videolla normaali veto - tee high pull

video: SNATCH from POWER POSITION videolla jalan irrotuksella - tee ninja = no feet Bend at the knees only with a vertical trunk just as you would for a jerk, keeping the bar tight against your hips. Pause in this dip position for 1-2 seconds, then drive straight up out of the dip with the legs and complete a snatch as you would otherwise, focusing on complete vertical leg drive and keeping the bar as close as possible throughout the finish and pull under.

video: CLEAN DEADLIFT to POWER POSITION - videolla normaali veto - tee high pull

video: CLEAN from POWER POSITION videolla jalan irrotuksella - tee ninja = no feet

video: ECCENTRIC BACK SQUAT

---

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 2 reps in reserve! Järjestyksellä ei ole väliä!

2-3 rounds:
12x ROLL ABS
12x GOOD MORNING *low bar, knees bend
12x SEATED CABLE ROW CLOSE GRIP
6+6x KICKSTAND SQUAT *DB

--

video: GOOD MORNING 2:02

video: SEATED CABLE ROW CLOSE GRIP

video: KICKSTAND SQUAT

---

KEHONHUOLTOA!

10 x 4min TABATA (8 x 20s on / 10s off):
1. TABATA couplet: alt. DB hang power c&j + down up
2. TABATA couplet: alt. 1-leg DB deadlift + alt. DB goblet reverse lunge
3. TABATA couplet: alt. DB snatch + V-up
4. TABATA couplet: alt. DB bent over row + burpee over DB
5. TABATA couplet: pike leg lift over DB + tuck hang

@ RPE 3-4

-> Spotifyn TABATA-lista soimaan ja koko homma putkeen (kaksi kierrosta yhteensä)
-> koutsi kertaa uuden liikeparin aina biisin vaihtuessa
-> kevyt käsipaino, jonka kanssa jaksaa liikkua loppuun asti

Down up:

1-leg dl:

Pike leg lift over:

Tuck hang:

PK-treeni (sykealue 130-140)

3 rounds

Row 4min
Rest 30sec
Assault bike 4min
Rest 30sec
Ski 4min
Rest 30sec

Deadlift

5-5-5-5-3-3-3-3

Go Evere 2:30

EMOM 12:
1. 8-10 DDB low fly @ RIR 3-4
2. 30s hollow hold
3. 12 alt. DKB gorilla row @ RIR 1-2
4. 30s superman raises

Low fly video:

Superman raise:

Ohjelmoinnin 9. kierros ja maksimiharjoitukset! Seuraavissa harjoituksissa testataan 3 toiston maksimeita pääliikkeissämme (maastaveto leveällä otteella, etukyykky ja lattiapenkki). Uusi sykli alkaa maanantaina 25.8.

Lämmittely 8 minuuttia
45sek ergo
8+8 dead bug + levypaino suorilla käsillä kohti kattoa, hartiat ilmassa
8 hamstring curl soutulaitteessa
8 lattiapenkki käsipainoilla

Maastaveto, leveä ote
1x3, RPE 9-10
- Etsi päivän raskas kolmen toiston sarja.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (dynamic snatch grip deadlift).

Yhden käden pystypunnerrus, istuen lattialla
2x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Dippi (penkiltä, telineeltä tai boksien välistä)
3x3, RPE 9
- Etsi haastava variaatio.

Hyvää huomenta (tanko)
2x8, RPE 8
- Lisää painoa viime viikosta.

Partner workout (34 mins )

In 4 mins, for max reps of:
40 Ski Erg Calories (YG,IG)
max reps in remaining time Synchronized Deadlifts, 70/50 kg
Rest 2 mins
-- then --
In 4 mins, for max reps of:
30 Synchronized Dumbbell Goblet Box Step-ups, 22.5/15 kg, 50cm
max reps in remaining time Bar Muscle-ups/ strict pull up/ partner assisted pull up (YG,IG)
Rest 2 mins
-- then --
In 4 mins, for max reps of:
40 Row Calories (YG,IG)
max reps in remaining time Synchronized Power Cleans, 60/43 kg
Rest 2 mins
-- then --
In 4 mins, for max reps of:
30 Synchronized Dumbbell Goblet Box Step-ups, 22.5 /15 kg
max reps in remaining time Handstand Push-ups (YG,IG)
Rest 2 mins
-- then --
In 4 mins, for max reps of:
40 Bike Calories (YG,IG)
max reps in remaining time Synchronized Power Snatches, 50/35 kg
Rest 2 mins
-- then --
In 4 mins, for max reps of:
30 Synchronized Box Jumps, 60/50
max reps in remaining time Wall Walks (YG,IG)

AMRAP 12

15 GTOH w/ Plate 15/10kg
20 Jump to Plate
5 Push-Ups
10 Calories Any Machine

3 kierrosta

12 vipunosto takaolkapäille
12 kp hauiskääntö
1min lepo