5min Standing on spot warm-up (dynamics)
High Kicks
Knee Pulls
Hip Floss
Inchworm
Scap PU
MTN Climbers Etc etc etc...

3 Tabata Rounds of 6x20:10, then set up STRONGCON3
Speed Squats (trainer picks who squats down to wall balls)
Side Plank Leg Lifts (alternate each round)
Paloff Rotations (black and purple bands)

15min

“The Chieff”

5x3min, 1min rest

3 Power Clean (60/40kg)
6 Push-Up
9 Air Squat

Ohje: Harjoituksessa tehdään 5 kolmen minuutin sarjaa. Jokainen sarja alkaa aina alusta. Tarkoituksena on saada mahdollisimman monta toistoa koko harjoituksessa. Kolmen minuutin aikana tee niin monta kierrosta/toistoa kuin ehdit: 3 raakaa rinnallevetoa, 6 punnerrusta, 9 ilmakyykkyä. Skaalaa tarvittaessa painoa ja tee punnerrukset polvet maassa.

Back Squat 4x3@80-85%

Ohje: tee 4 kolmen toiston takakyykkysarjaa noin 80-85% ykkösmaksimistasi. Lepää 1-3min sarjojen välillä. Skaalaa prosenttia päivän kunnon mukaan.

5x
Complete the complex:
Clean pull
Hang clean
Clean

Drop the barbell after hang clean. All 5 working sets with the same weight. Focus on quality, not weight.

10rounds, as AMRAPS
(harjoituksen kesto yhteensä 30min).

60sec ON, 30sec OFF:

1) Row 10/7 kcal + 6 Burpee Box Over
2) 6 KB/DB Thurster + 6 TTB

Harjoituksen tavoite: Tasaisella tahdilla koko harjoitus läpi, älä aloita liian kovaa. Saat hengästyä ja hiota kunnolla, mutta älä polta itseäsi aivan loppuun. Ensimmäisen ja viimeisen kierroksen toistomäärissä ei pitäisi olla juurikaan eroa.

Skaalaus: vähennä tarvittaessa toistoja ja kevennä kuormaa. TTB voit tehdä nostamalla polvia niin ylös kuin saat.

6min AMRAP

40 DU
20 WB

Active Pigeon
Lizard Stretch
Hamstring Active Glute Bridges (Pull on heels for 5sec)
Dowel Shoulder Dislocates / FIg 8's...
Dowel Goodmorning (create a great hinge)

2 lines of dynamic passes (stiff leg kicks, high knees, skips) and end with 65-75-85% sprint on curve for no more than 10 strides each pass. Jog back to start. 3x only.

KB Swing Warm-up (lighter KB for WU and then trade back for your Benchmark weight and have it ready to go)
Start quick with hinge/technique form reminders
10 Dead Stop Swings then 15-20 KB swing with light weight.

12min

Then Benchmark, (don't record results here)

Half of class start on swings half on machines, set clock for 2 sets of 2:00. If class isn't full, everyone swing first.
2min KB Swing Test (lbs x reps = score)
and 2min to finish, (no more than 10pulls on ski/row and 10sec on Curve)
Max Speed Curve
Max Split SKI
Max Split ROW

5min

Ohje: juokse, pyöräile, vaella, tee jotain ulkoaktiviteettia rauhallisella teholla puolesta tunnista kahteen tuntiin.

TAI TEE JOTAIN MUUTA. Päivän kunnon ja palautumisen mukaan.

Alternate:
Front Squat 10-8-6-4-2 AHAFA
Bench Press 10-8-6-4-2 AHAFA

Ohje: tee sarjat laskevilla toistomäärillä. Pyri lisäämään painoa jokaiseen sarjaan. Käytä vain niin suurta taakkaa, että asentosi säilyy hyvänä koko sarjan ajan! Lepää 1-2min liikkeiden välissä.

5 sets, rest as needed between sets:

10-20 GHD Sit-Up
6+6 Single Arm KB Press

Ohje: skaalaa toistomäärät itsellesi sopiviksi. Valitse kuulan paino päivän kunnon mukaan. Mikäli olkapäät ovat jo saaneet tarpeeksi harjoitusta tälle päivälle, jätä pressit pois.