8 min
Laite

2 min tauko

8 min (amrap)
20 Boxille askellus (kehonpaino)
20 Yhden käden kahvakuulaheilautus
20 Puolilinkkari

2 min tauko

8 min
Laite

2 min tauko

8 min (amrap)
10 Yleisliike + boksille askellus
10 Istumaannousu
10 Maljakyykky (Kahvakuula/käsipaino)

Keskity yllä pitämään tasaista vauhtia sekä laitteella että liikkeissä.

Team Wod
In teams of three
25 min amrap
Row 5.5k
150 Box jump
150 Db snatch
150 Sit up
150 Db Hang clean and jerk
150 burpee box step up

Warm up
Modified Crossover Symmetry Activation (2x ohutta kuminauhaa tarvitset)
6-8 toistoa jokaista liikettä 2 sek pidolla joka toiston lopussa.
Kulmasoutu
Taaksevienti
Alasveto
Pystysoutu + Ulkokierto
Vipunostot eteen
Rintaprässi
Taaksevienti tempauksen vastaanotto asentoon
then with miniband nilkkojen/polvien yläpuolella
10+10 banded side steps
10+10 banded forward&backwards walk
10 banded hip bridges
10+10 single leg hip bridges
10-20 banded air squats
then 2 rounds
1.5 min ski erg
1.5 min sledge push/pull
5 snatch pulls
5 hang muscle snatch
5 snatch grip push press behind neck
5 pause ohs

Strenght
Flat foot snatch 3x3reps@35-50%
Snatch 3x3@60-75%
Snatch/power snatch
(80-85%x1 , rest 30sec 60%x3)x3-5 sets
rest 1-3 min bwn sets
voit tehdä tarvittaessa kaikki power snatchina, tai isommilla painoilla ainakin.
vika setti siis niin et, teet 1 raskaamman tempauksen, ota painoa pois ja sit n.30s päästä
kolme terävää tempausta kiihtyvällä vedolla ja sit lepo.

Strenght
Back Squat 5+3+(3-5) reps @75-85% of 1rm.
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
15 min amrap
15 toes to bars
15m barbell Overhead lunge walk or double db front rack walk lunges 2xrx dumbbells
barbel weight rx 42.5/30kg or masters 45+ 35/25kg
lähesty treeniä niin että siinä tulee useampi kierros tehtyä. Pilko toes to barit 2-5 osaan
heti alusta alkaen jotta pystyt pitämään toistokapasiteetistä kiinni.
tavoite on saada ainakin 6 erää kasaan. Pidä työskentelyteho n.80-85% effortilla. Ei urku auki.

EMOM30:
a) bike erg
b1) goblet curtsy lunge
b2) goblet lateral box step over (ulommalla jalalla)
c) jump rope (all variations OK)
d1) strict pull up (myötäote) / banded / seated pull up
d2) double db arnold press
e) rest

Toistomäärät oman fiiliksen mukaan, työaika max 45s / min.

B ja D parittomilla kierroksilla liikeparin ensimmäinen liike, parillisilla kierroksilla toinen liike.

For time:
150 wb (9/6)

TC: 10

Warm Up
2 rounds
1 min easy run + 30s moderate run + 15s fast run + 15s walk
20m bear crawl
10m inch worm
10m crab walk
10m lunge walk (strech)
10m tin soldier

Warm Up&Skill
4-5 sets of : 250/225m rowing @moderate to mod/fast pace + :15-30sec of free hs hold/ hs hold
againts wall. Voit yrittää irroittaa toista jalkaa seinästä yms haastavuuden hakemiseksi
tai laite musta kuminauha kyykkyräkkiin karkeesti hartiaseudun korkeudelle ja tee kässäriin
meno kuminauhaa vasten "kyykkypaikan kohdalla)
rest 30-45 sec bwn sets

Strenght
Push Press 8x4reps@73-75% (perform new set every 1.5 min)

Accessory Work
3-4x3-8 bar muscle ups / 3-5 banded bar muscle ups / jumping bar muscle ups
3-4x8-12 single arm db row R/L
3-4x20-30s single arm farmers carrying @32/24kg + single arm kb oh carrying 16/24kg on other hand
rest as needed
Assarit tänään ennen juoksua.

Metcon
Running
800m run @5km pr pace (mun vauhti assault runnerilla 15-16km/h)
rest 1.5 min
800m run @5km pr pace (mun vauhti assault runnerilla 15-16km/h)
rest 2 min
800m run @5km pr pace (mun vauhti assault runnerilla 15-16km/h)
rest 2.5 min
400m run@1-2km pr pace (mun vauhti 17-20km/h assault runnerilla)
rest 1min
400m run@1-2km pr pace (mun vauhti 17-20km/h assault runnerilla)

Cool down
5-10 min light cardio with bike/walk/row/ab

TEST 2

For time.

TEST 2

For time.

TEST 2

For time.