WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning Workout

    EMOM 30 mins (40"ON/20"OFF)

    Min 1: up down to target
    Min 2: heavy double KB farmer carry
    Min 3: goblet alt. box step up@50cm
    Min 4: ring row with 1" pause on top
    Min 5: deadbug with KB

    Scaling : 30"/30"

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY
    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa:
    1) Soutu
    2) Etunojapunnerrus
    3) Pyörä
    4) Devil’s press

    Lisää vauhtia ja kuormaa lämmön edetessä.

    KUNTOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
    1) 8-15 Cal soutu
    2) 3-8 Etunojapunnerrusta (raskas)
    3) 8-15 Cal pyörä
    4) 3-5 Devil’s press (raskas)

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet kunkin minuutin sisällä ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa ergometrien kalorimäärä tulee valmiiksi :30-:40s aikaikkunassa ja punnerrukset sekä devil’s pressit :20-:30s paikkeilla. Vauhti pitäisi olla sellainen, että ensimmäiset kierrokset pystyt suhteellisen mukavasti tekemään määrät valmiiksi, mutta loppua kohti sinun on nähtävä enemmän vaivaa, jotta saavutat aikamääreet.Räätälöi siis itsellesi sopiva kalori- ja kilomäärä.

    BONUS
    HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

    Banded tricep push-down,
    3 x 30 (moderate)

    Kuminauhaleuanveto,
    3 x Max toistot (10-15 toiston haarukka)

  • Painonnosto Workout

    Rive ja työntö

  • Back squat 9x3 Strength

    Back squat, nine sets of three.

  • 16.3.2025 AMRAP 15 ( Deload Cycle ) Workout

    AMRAP 15

    Row 1:30
    Jump Rope 60 sec.
    30 Wallball Shots 20/14p
    15 Gorilla Rows

  • Sunnuntain Pitkä Workout

    Emom 50 (45s liikettä)

    1) Kone
    2) 4-osan askelkyykky
    3) Boxin ylitys
    4) Kepillä olkapäät
    5) Lepo

  • Conditioning 02-11-2019 Workout

    AMRAP 30:00 with a partner:
    100 Air Squats
    4 x Stairs (or 1km row)
    100 Hang Power Cleans @52.5/35kg
    4 x Stairs (or 1km row)

    Rx+: @60/42.5kg, Alt. Pistols in place of Air Squats, Add 10 Ring Muscle-ups per round

  • Conditioning 29-07-2020 Workout

    EMOM 24:
    Minute 1: 40s of Bike x max cals
    Minute 2: 30s of Rower x max cals
    Minute 3: 200 Meter Run
    Minute 4: 100 Meter Run

  • Barbell Klubben Strength

    Wu×2+
    Muscle snatch ×5
    Snatch balance ×5
    Tall snatch ×5
    Ohs w/pause atg ×5

    Snatch 8×1 Building weight for heavy single

  • LONG EMOM Workout

    EMOM x 32-40

    1) 6-16cal echo
    2) 9 kb deadlift + 6 kb hang clean +3 stoh M: 20-24KG`S / W:12-16KG´S
    3) 6-16cal ski
    4) 10m hs walk / 2-5 wall walk

    TARGET VK 1- VK2 / KIIHTYVÄ TAHTI, VIIMEISET 2-3 KIERROSTA SAA OLLA HAASTAVIA. 40-50S WORK TIME