A. (0:00-15:00)
EMOM x6:
1.) Row
2.) Burpee with a squat jump
3.) 8-12 KB swings + 6-8 Ring row

Mobility:
- Lunge complex
- Front rack
- Lats stretch
- Chest stretch

2 rds:
5-8 Deadlift
5-8 Front squat
30s. Kipping swings

B. (15:00-45:00)
Front squat
5x5
@76%
Every 2min...

C. (45:00-60:00)
5 rds for time:
3 Deadlift (140/90kg)
6 Ring Muscle ups
40 DU's

(Time cap: 15min.)

• Ohjeistus:

• Etukyykyssä progressio jatkuu... Lisää 3% viime vkon kuormaan. Pitäisi alkaa olemaan jo suht tiukka. Kaikki sarjat samalla painolla.

• C osiossa mave saa olla hieman raskaanpuoleinen (~75-85%), Muscle upit/DU's tulisi freesinä pystyä tekemään Unbroken. Skaalaa toistoja/kuorma tarvittaessa alas.

• Vaihda tarvittaessa R. Muscle upit c2b/Pull up + Push up liikeyhdistelmään tai bar mu:hun.

3 rounds:

20/15cal Row
3+3 KB/DB Snatch into Thruster video
10 Mountain Climber

---

3-6 rounds of Body Flow video

WARM-UP

3-6 rounds of Body Flow video

Handstand Shoulder Opener video

---

GYMNASTIC STRENGTH

4 rounds, rest 60-90sec between movements:

A: 5-10 HSPU (strict) or HSPU feet on a couch or 20-30 Handstand Shoulder Taps
B: 5-10 Table Row or Door Frame Row

RPE 3+ to 4+

---

CONDITIONING

For time:

20 Up&Down
80 Air Squat
20 Up&Down
60 Sit-Up
20 Up&Down
40 Push-Up or elevated Push-Up
20 Up&Down
20 V-Up
20 Up&Down

RPE 4

---

COOL DOWN

3-6 rounds of Body Flow video

900m run

30 deadlifts 100kg/75kg

Ohjattu mobility -tunti ”Zoom”:n kautta kello 1800. Liity tunnille oheisen linkin kautta.

TARVITTAVAT VÄLINEET:

• Tyynyjä/pehmustetta polven tai nilkan alle
• Seinää tai sohvan selkää

Muistakaa asettaa mikrofoni ”Mute” asentoon kun saavutte huoneeseen. Näin ääni ei pääse kiertämään ja häiriötekijät ovat minimissään. Kuvan lähettämisen saatte valita ihan itse.
Huoneeseen pääsee noin kymmenen minuuttia ennen tunnin alkua, joten aikaa vianmääritykseenkin ehtii jäämään hetken aikaa.

https://zoom.us/j/7594162178

2 rounds
1:30 cardio
5 inch worm
10+10 banded lateral side steps
10 banded air squats
10 banded hip bridges
5 muscle snatches with barbell
5 snatch grip behind neck press with barbell
5 Tempo Front squats with barbell (3sec down)

A.
2 rds:
10-15 Jumping Jacks
5 Walk out + Push up
10 Sit ups
15 Air squats

Mobility:
- Up & down dog
- Spider lunge with a twist
- Shoulders
- Couch stretch
- Pigeon stretch

2 rds:
4-6 HSPU
4-6 Power snatch
4-6 OH-lunge
4-6 Cluster

B.
50 Strict HSPU for time
(Time cap: 10min.)

C.
For Time:

30 Power Snatches (w/ KB/DB)

5 rds:
15 Air squats
10 Sit ups / Toes to bar
5 Push ups

30 Overhead Lunges (w/ KB/DB)

5 rds:
15 Air squats
10 Sit ups / Toes to bar
5 Push ups

30 Cluster (w/ KB/DB)

clean 5x3x65%
HBH to L-sit

Partner Wod
16 Rounds
Db snatch 4+4
Burpee 6
Air squat 8

16 Rounds
Stoh 4+4
Med ball clean 6
Sit up 8

You go i go

A.
Easy Run 400m
2 rds:
3-5 Pull ups
6-10 Burpees
10-15 Air squats
Hard Run 200m

• stretch

Option 1.: (Urheilukentällä)

5 rounds:
Run ~400m
3 rds:
5 Strict Pull ups / Kipping Pull ups
10 Burpees
15 Air squats

• Use (9/6kg) weighted vest / W. Backpacks

Option 2.: (Jossain muualla)

5 rds:
Run 2min.
3 rds:
10 Burpee
20 Air squats

• Ohjeistus:

• Suorita 5 kierrosta siten, että juokset ensin yhden kerran 400m/2min., jonka jälkeen suorita 3 kierrosta (Leuanvetoja) +Yleisliikkeitä+Kyykkyjä. Tämän jälkeen alkaa uusi kierros.

• Option 1: Suorita harjoitukset, joko urheilukentällä tai paikassa, josta löytyy telineet leuanvetoa varten.

• Tavoite aika alle 35min.

• Lisää haastetta mahdollisella painoliivillä tai täytetyllä repulla.

• Option 2: Voit suorittaa treenin myös vaikka luontopolulla.