Every 1,5 min for 9 times (3 times each)
min 1 - Front rack lunges x 12 reps with 2kb's / barbell
min 2 - double kb push press x 8-12 reps or single arm push press 8-12/side
min 3 - max reps of ring rows/KB rows (goal 15-20 reps)

Every 1,5 min for 15 minutes (10 sets)
4-6 burpee over barbell
1 squat clean + 1 hang squat clean @65-75%

15 min AMRAP
10 floor presses 55kg/40kg
20 wall balls 9kg/6kg
10 C2Bs

1) Hang clean + clean 5x(1+1)x70%
2) HBH to L-sit 5x5

Floor press 4x6
Db row 4x12

A.
90s. Row/Bike/Run/Ski

2 rds:
5 Walk out + Push up
7 Ring row
9 Squat jumps
11 Hollow rocks

45s. Row/Bike/Run/Ski

2 rds:
6 Muscle snatch
6 OHS
6 Active shoulders
6 Kipping swings

B.
Front squat:
Find a heavy 2

(work on: snatch/c2b/MU)

C.
Option 1.:

For time:
21 Power Snatches (40/30kg)
15 Bar Muscle-Ups
15 Power Snatches (40/30kg)
12 Bar Muscle-Ups
9 Power Snatches (40/30kg)
9 Bar Muscle-Ups

Time cap: 15min.

Option 2.:

For time:
21-15-9:
Power Snatches (40/30kg)
Chest to Bar Pull-ups

Time cap: 15min.

• Ohjeistus:

• B: Hae etukyykyssä raskas 2 toiston sarja nousevin kuormin. Huilaa 2-3min. sarjojen välissä.

• C: Valitse osio 1 tai 2. Tangon tulisi olla suhteellisen kevyt. (Esim. pystyt tekemään n. 15 tempausta pilkkomatta, kun olet ns. freesi.)

• Skaalaa toistoja tarvittaessa alas, niin että kykenisit suorittamaan tempaukset & Bar Muscle upit 2-3 osassa.

• Halutessasi voit tiputtaa vaikka vain MU:n toistoja sinulle sopiviksi. (esim. : 9-6-3 / 5-3-1)

• C2B voit skaalata kippi leuoiksi tai vaikkapa rengas souduiksi.

For time:
15 Snatches (Squat) 42,5/30kg
15 Pullups
20 Box Jumps

12 Snatches 50/35kg
15 Pullups
20 Box Jumps

9 Snatches 60/40kg
15 Pullups
20 Box Jumps

6 Snatches 70/50kg
15 Pullups
20 Box Jumps

3 Snatches 80/60kg
15 Pullups
20 Box Jumps

(15min Timecap)

Warm up: 3-4 rounds
5+5+5 wall squat
5 burbee
10 DB snatch / KB snatch
*
Strenght 3-4 rounds
8+8 single leg deadlift
12+12 KB/DB side bend
*
A) AMRAP 6
6 KB/DB cossack squat (3+3)
6 burbee

Rest 2-3min

B) AMRAP 6
8 DB/KB snatch
16 mountain climber

2 rounds
1:30 ergo
20 walking lunges
5 push up to downward dog
10+10 single arm ring row
10 double db press
5 burpee pull ups
:20 side plank (R/L)