WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • MAYFLY PRO TRACK Workout

    A,
    Back Squat week 3
    1x5@75%
    1x3@85%
    1x1+amrap @95%

    B,
    2 Position Power Snatch 2-2-1-1-1

    Use the heaviest weight you can for each set.
    Rest as needed between sets.

    High Hang Power Snatch + Hang Power Snatch

    C,
    "Holleyman"
    30 rounds for time of:
    5 Wall Balls@9/6kg
    3 Handstand Push-ups
    1 Power Clean@102/70kg
    goal: sub 25 mins

    D,
    3 rounds for quality of:
    8 L/8 R Side Plank Reach Throughs
    20 Band Face Pulls
    8 L/8 R Plate Wraps, pick load
    20 Band Face Pulls

  • Chin UP Strength

    Leukailua erittäin:

    *Set 1 – 9 reps ( 3 + 3 + 3 )
    *Set 2 – 7 reps ( 3 + 4 )
    *Set 3 – 5 reps ( 3+2 )
    *Set 4 – 3 reps ( 3 )
    *Set 5 – 1 rep leuan sijaan niska koskee tankoon

    Strictinä ilman heilureita.
    Loppua kohti ohuempi kuminauha jos menee.

    Advanced: Päivän raskaat toistot lisäpainoilla (4RM+3RM+2RM + 1RM + 1RM niska)

  • Kärpänen Workout

    AMRAP 12

    10 Seated Reverse Fly 2.5/1.25 kg
    20 Vuoroloikka / tai Lunges vuorojaloin paikallaan
    30 DU/ 60 Single

    Kärpäset lätkitään pikku levypainoilla. Lentolihakset kannattaa mobbailla rullalla tämän jälkeen!!

  • Partneri AMRAP Workout

    Alternate complete rounds - eli toinen tekee molemmat liikkeet, toinen jatkaa samat jne..

    In teams of 2

    AMRAP 6 min

    8 Kettlebell Swings (semi raskas)
    8 Alternating Single-Arm Dumbbell Snatches (kevyt)

    Rest 3 minutes

    AMRAP 6 min

    8 V-Ups (linkkari tai istumaannousu)
    8 Stationary Dips (esim boxilla)

  • BASIC WOD: Strength Strength

    E2,5min x7
    10-8-6-4-6-8-10 deadlift

    Go heavier way back than start!

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Ohjelmoinnin 8. kierros ja kohti kovia kolmosia. Seuraavat kaksi treeniä ovat kevennettyjä. Tämän jälkeen testataan 3 toiston maksimeita.

    Lämmittely 12 minuuttia
    45sek ergo
    5+5 jarruttava boksilta laskeutuminen + ponnistus yhdellä jalalla
    10 eturäkkiavaus tangolla (kyynärpäiden pumppaus kohti kattoa)
    6+6 lankku + hallittu reiden kosketus yhdellä kädellä

    Etukyykky
    2x3, RPE 6
    - merkkaa tulokseen etukyykyn paino (front squat)

    Romanialainen maastaveto, kuminauhavastus (tanko)
    3x6, RPE 6
    - Kevennä painoa viime viikosta (pienempi RPE)

    Gorillasoutu (kahvakuulat)
    3x8 per käsi, RPE 7
    - Kevennä painoa viime viikosta (pienempi RPE)

    Hauiskääntö (tanko)
    2x8, RPE 8
    - Kevennä painoa viime viikosta (pienempi RPE)

  • Conditioning Workout

    Partner workout (You Go , I Go)
    200 double under / 300 single under
    100 air squat
    80m sand bag carry @45/30kg (relay, 4x20m)
    60 USA KB swing @24/16kg
    40 kipping pull up / partner assisted pull up/ ring row
    20 burpee box get over@120/100cm
    40 kipping HSPU / box HSPU/ regular push up
    60 KB Snatch@24/16kg
    80m sand bag carry
    100 air squat
    200 double under / 300 single under

    Timecap: 30 mins

  • 090825 Lauantai Workout

    Outdoor partner workout

    4 rounds for time
    A) 500m run
    B) AMRAP
    6 push-up
    8 box jump 60/50
    10 sit-up

    Switch with partner when run is completed.

  • Overhead Squat 3x5 Strength

    *With pause at the bottom

  • Kettlebell swings and wall walks Workout

    12 Min amrap