For time:

• 800m run
• 15 thruster 40/30kg
• 15 pull up
• 400m run
• 12 thruster
• 12 pull up
• 200m run
• 9 thruster
• 9 pull up

Set 1 – 85% – 5 Reps
Set 2 – 85% – 5 Reps
Set 3 – 85% – 5 Reps
Set 4 – 85% – 5 Reps
Set 5 – 85% – 5 Reps

Record weights, and other important details.

deadlift
- find a heavy set of three in 15min
- advanced can do snatch grip deadlift

Clean & Jerk 1RM

Strength (load)

Front squat, 4 sets of 5. RPE8 + 1 set for max reps.

Lift every 3:00

Metcon (reps)

AMRAP in 3 minutes of:
50 KBS 36/28kg
ME Standing bike erg calories in the remaining time.

"Strength (load)

Shoulder press, 4 sets of 3 @RPE9 + 1 set for max reps.

Lift every 2:30"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa pystypunnerrukseen. Tavoite on ottaa ensin neljä sarjaa kolmosia sellaisella painolla, jolla arvioit voivasi tehdä enää vain yhden toiston lisää.
Viidennellä sarjalla käytä samaa painoa, jota käytit neljännessä sarjassa ja tee sillä niin monta toistoa kuin mahdollista.

Tuntuma pitäisi olla erittäin raskas. Pidä kuitenkin huoli hyvästä lämmittelystä, riittävistä nousuista sekä ennen kaikkea hyvästä mekaniikasta."

3 rounds:
30 sec on/ 15 sec off
- windshield wipers
- flutter kicks
- hollow hold

STRENGTH

Deadlift 4x6 @ 82-85% of 3RM or RPE 4

Rest as needed between sets.

For quality: 5 x 3-position snatch (high hang, below the knee, on the floor)