COOL DOWN (ALL)
FOR RECOVERY
2:00 Foam Roll Lats
1:00/1:00 Hurdler Stretch
1:00 Olympic Wall Squat
(No Measure)

9 sets of Back Squat

5-3-1 Back Squats, 75/80/85%, rest btw sets is time it takes to change plates
—— Rest 4 min ——
5-3-1 Back Squats, 80/85/87%, rest 2min btw sets
—— Rest 4 min ——
5-3-1 Back Squats, 85/87/90%, rest 3min btw sets

You go I go
Parin kanssa.

Alpha:

Amrap 12
15/12 cal row
8 Burpee over rower
1 Wall walk

Rest 5 min

Omega:

Amrap 12
15/12 Cal bike
8 Deadlift (100/70)
1 Rope climb

Ensin tehdään Alpha ja tauon jälkeen Omega. Vaihto parin kanssa aina täyden kierroksen jälkeen.

• Weighted chest-to-bar pull-up 1-1-1-1-1 reps

Rest day - what did you do?

Etukyykky Max3

Maastaveto yhdellä kädellä 3x5 / käsi
-puolisumo-asento
-remmit/versat sallittu

QuadBlast 3 kierrosta
-joka kierroksen jälkeen vap.val.palauttelu eli soutu, fillari, echo, kelkka yms 3-5min

5x5 Bench Press
Set 1: @70%
Set 2: @75%
Set 3: @78%
Set 4: @80%
Set 5: @82%
- Rest 2min btw sets.

40 min Alkavalla 2 min

1. Laite
2. Sammakkopumppaus 20-30
3. Naruhyppy 50-60 tupla tai 100 yksittäinen
4. Yhden käden kahvakuulaheilautus käden vaihdolla 20-30

Tempausveto + tempaus riipusta polven alta
2x 1+1 @70%
2x 1+1 @73-75%

Tempaus
4x2 @+75%

Rinnalleveto + ylöstyöntö
4x 1+2 @70-80%

Treeni 3
Warm Up
3 rounds
1 min cardio
12-16 cossack squats
6+6 single arm plate ohs
10 push ups

Strenght
Overhead squats 5-4-4-5 reps @60,70,75,60%
rest 1.5-2 min bwn sets

EMOM 9 of thrusters , barbell taken from floor
min1 ) 3 reps @65%
min2 ) 2 reps @70%
min3) 1 rep @75% of 1rm thruster/push press

Metcon
3-4 sets
250/300m rowing or 16/20 cal air bike
12-20 push ups
3 hengen kiertona, aina kun laite vapautuu, uusi kierros käyntiin.