EMOM 5: 3-10 t2b/ leg raise

AMRAP 7
10 single unders/ 10 DU
40m farmers walk
10 v-up

AMRAP 8

30 DU
20 Db snatch @22,5/15kg
10 burpee over Db

Scaled change weight or rep scheme if needed / Tavoite hengästyä reippaasti/kohtalaisesti, jotta ei pääse nostamaan tempauksia "tuoreena" / Miksi ? Uusi ärsyke ja kroppa oppii nostamaan myös metconin jälkeen, koska karsinnoissa ja kilpailuissa joudutaan usein/aina nostamaan siten, että on jo kuormitusta alla.

Emom 50

1) Kone
2) Kone
3) 30s joogapunnerrus joka toinen kierros 30s Rintarangan kierto syväkyykystä
4) 30s Skorpioni ja joka toinen kierros 30s kyykystä ojennus
5) Lepo

AMRAP 15 ( Rounds )

37 Single Unders
12 Medball Squat Cleans 20/14p
Unbroken:
3 Bar Muscle-Ups / 3 CTB / 5 Kipping Pull-Ups / 8 Jumpping Pull-Ups *

• Every time you brake set perform 7 burpees.

Kipping Movements

Practice 15 minutes of :

Kipping Pull-Ups / CTB / BMU / RMU

• Only butterflyes when BMU is Ready

⭐🦛🐼🐸🐭🐰⭐

Maastaveto 1x85%

Tempaus kahvakuulalla/käsipainolla 3x12 / käsi

Linkkarit 3x6

Jefferson curl 3x10
-varovasti kuormaa

AMRAP20
4 double db thruster (2x22,5 / 2x15)
6 T2B / kipping knee raise / toes-to-rack
24 DU / 30s DU training / SU

Tarkoitus: Tämä on pitkä treeni joten lähde maltilla ja pyri kiristämään loppua kohti. RPE 8,5-9,5.
Skaalaus: Thrustereissa painot, jotka haastavat. Tuplissa määrä, jonka pystyt tekemään noin 30s aikana.
HUOM! Voit tehdä kumman tahansa version molemmilla tunneilla, mennään kuitenkin samalla kellolla.

OPTIONAL METCON

AMRAP 4

5 burpee over box
10 Db snatch

rest 2min

AMRAP 4
5 devils press@22/15kg *Scaled 6 single arm devils press
10 box jump over

Not all out metcon/ tarkoitus olla hikinen ja hengästynyt ennen nosto-osuutta

Back Squat
1 x 8 (65%)
1 x 8 (70%)
1 x 6 (80%)
1 x 6 (85%)

Front Squat
1 x 5 (60%)
1 x 5 (70%)
1 x 5 (75%)
1 x 5 (80%)

Alla exel jolla voit laskea painosi valmiiksi ennen treeniä:
www.mikesgym.org/programs/uploads/hatchsqt.xls