4 rounds for time of:
30 Wall Balls, 9/6 kg,
20 Toes-to-bars
10 High Box Jumps, 75/60cm

Timecap: 18 mins

Power Clean
Build to 1RM

then
Every 90 sec
5 x 1 @ 80-90% of 1 RM

6 sets:
2 Pause Shoulder Presses into 1 Pause Split Jerk @65-70% 1RM Shoulder Press
- Rest as needed btw sets
- Split Jerk is TnG
- Pause at the top of Shoulder Press and at the receive of Split Jerk

Bent Over Rows

8-8-6-6-4-4

Go Every 2:30

Uusi 12 viikon harjoitusjakso alkaa! Kesän aikana vahvistetaan keskivartaloa ja tasapainotetaan kropan puolieroja yhden raajan liikkeillä.

Pääliikkeinä maastaveto leveällä otteella, leuanveto, etukyykky sekä lattiapenkki.

Lämmittely 8 minuuttia
1min ergo
6+6 maailman parhain venytys
8 plate squat (levypaino nousee kasvojen korkeudelle kyykyn ala-asennossa)
10+10 dead bug + kuminauhavastus käsissä

Etukyykky, 2 sek stop pohjalla
3x8, RPE 6
- Kuormaprogressio. Lisää painoa joka viikko.
- Merkkaa tulokseen etukyykyn paino.

Romanialainen maastaveto (tanko)
3x12, RPE 7

Yhden käden tuettu kulmasoutu
3x8-12, RPE 10
- Joko toinen polvi penkillä tai pelkkä käsituki.
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Hauiskääntö (tanko)
3x12, RPE 9

*pp flat footed/full foot & don't do this Touch & Go -style!

3+5@barbell, 3+5@up to 90%, then DROP SETS 3-4x1x[3+5]@-10%, sp-%, rest btw sets 2min

Lämmittely
2 kierrosta, keppi tai tanko
10 Hyvää huomenta
10 Kulmasoutu
10 Voimarinnalleveto riipusta
10 Pystypunnnerrus

Alkavalla min. x3, keppi tai tanko
3 Olankohautus riipusta
3 Korkea veto riipusta

Alkavalla min. x3, keppi tai tanko
3 Raakarinnalleveto riipusta
3 Etukyykky

Alkavalla min. x5, keppi tai tanko
2x Rinnalleveto riipusta

30-20-10 toistot
Sammakkopumppaus
Istumaannousu

50 kaloria soutu
30 Kp tempaus
40 kaloria soutu
30 Kp tempaus
30 kaloria soutu
30 kp tempaus
20 kaloria soutu
30 kp tempaus
10 kaloria soutu
30 kp tempaus

Deadlift ( Deadstop )

3-3-3-2-2-2-1-1. Start ~75% and building.

Go Every 2:30