WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 7.12.2020 - kevyt viikko Workout

    Kehonhuolto viikko - omatoimina venyttely, mobbailu, lenkkeily, hieronta -

    KEHONHUOLTOA n. 30min, kuvan mukaisesti. Ajallisesti per liike: 1min tai 30s/30s puoli.

    PYSTYPUNNERRUS + VAUHTIPUNNERRUS + RAAKATYÖNTÖ + TYÖNTÖ
    6[1+1+1+1]@kevyt, (pal. 2min)

    RINNALLEVETO + RAAKATYÖNTÖ + TYÖNTÖ
    5[1+1+1]@kevyt, (pal. 2min)

    ZOMBIE KYYKKY
    5x3@70 ek-% (pal. 3 min)
    (etukyykky ilman käsien tukea -> kädet suorana edessä)

    OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta:
    - 10 + 10 KYLKILANKKU JALAN NOSTOLLA (ylempi jalka penkillä, nilkat koukussa - jos ikävä tunne polvissa/nilkoissa pidä säären sisäsivu penkillä)
    - 10 - 20 VARPAAT KUULAAN
    - 10 - 15 FLYING LATERAL RAISE, lintti - raskas (suora kroppa, lähtö edestä "kämmenet vastakkain", ylös pään päälle "kämmenet ulospäin")

  • 8.12.2020 Strength

    Hip Thrust

    5 x 10 AHAP

    SO 3:30

  • 30.11.2020 Strength

    Back Squat

    7 x 5 x 70 - 74%

    SO 3:00

  • 5.10.2020 Vi ska Kyykka! Workout

    Kyykky 2 x 2 x 100%

    Penkki punnerrus (mieti valmiiksi mitä painoa lähdet hakemaan ja laske lähestymisen % siitä)

    1x8x60%
    1x6x70%
    1x5x75%
    1x3x80%
    1x2x85%
    1x2x90%
    1x1x95%
    3 x 1 x MAX

    Kulmasoutu käsipainolla 4 x 12 + 12
    Ojentaja punnurrerrus käsipainolla 4 x 8

  • Core Workout

    4 Sets:
    6 Alt. T2B
    6 Leg raises
    6 Side to side T2B
    1-2min Rest.

    Valitse toistomäärä niin, että pystyt tekemään kaikki sarjat UB. Skaalaa tarvittaessa toistoja.

  • Gymnastic prog 5.0 Workout

    Every 2min x 6 Alt. A and B
    A) Bike erg 1min (70% effort) + 5-10 C2B/Pull up
    B) Bike erg 1min (70% effort) + 5-10 HSPU

    Valitse toistomäärä niin, että pystyt helposti tekemään UB.

  • Extra Credit 01-12-2020 Workout

    DB Hammer Curls: 3 x 10-12. Rest 30s.
    +
    - Global Foam Roll Thoracic Spine x 60s each
    - Biphasic Half-Kneeling Pec Stretch x 60s each side.
    - Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

  • AMRAP 6min. Workout

    25 DU's
    6 Power snatch (40/30kg)

  • Gymnastic Prog 4.0 Workout

    Warm up 3 rounds:
    1min Easy bike
    10 Lying banded pass over
    10 Banded pull apart
    8/8 One arm DB push press
    5-8 Kip swing

    Every 2.30min x 8 Alt. A and B
    A) Bike erg 1min (80% effort) + 6-15 C2B/Pull up
    B) Bike erg 1min (80% effort) + 6-15 Kipping HSPU
    Voi tehdä deficit jos liian helppo.
    Valitse toistomäärä niin, että pystyt tekemään UB.
    Lisää 1-2 toistoa viime viikkoon.

  • 27.11.2020 Strength

    Hip Thrust

    7 x 4 @ AHAP