WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Treeni 2 Workout

    Easy Pace Cardio
    Warm Up
    Sledge Push/Pull for 5 minutes (light) + Mobility drills for 10 minutes

    Full Body Workout
    Part 1
    3 rounds
    40s easy / 20s mod / 10s fast Ski
    10/10 suitcase deadlifts with 10-15/15-20kg
    10/10 half kneeling arnold press @5-10/10-15kg
    10/10 side plank hold + rotation

    Part 2
    3 rounds
    40s easy / 20s mod / 10s fast Row
    10/10 banded monster walk + 10-15 banded air squats
    10/10 single arm db row
    20 bicycle crunch

    Part 3
    3 rounds
    40s easy /20s mod/10s fast Assault bike
    12-16 weighted cossack squats
    8-12 perfect push ups
    20 weighted russian twits

  • Intervals Workout

    Rx´d
    4rounds:
    15/12cal echo
    15 ttb

    rest 2min between sets

    Scaled
    4rounds:
    10/8cal echo
    8 ttb

    rest 2min between sets

  • Performance Strength

    A.
    Six sets of:
    Deadlift
    *Set 1 – 6 reps
    *Set 2 – 4 reps
    *Set 3 – 2 reps
    *Set 4 – 6 reps
    *Set 5 – 4 reps
    *Set 6 – 2 reps
    (Loading example – 315 x 6, 345 x 4, 375 x 2, 320 x 6, 350 x 4, 380 x 2)
    Rest 4 minutes between sets, and use that time to work on appropriate skill work on the rings – muscle-ups, ring dips, band assisted transitions, ring pull-ups, etc….

  • CrossLifting Workout

    A)
    EMOM 10 mins
    1 Power Cluster + 1 Power Clean + 1 Push Jerk
    -start at a moderate (60%) weight and try to add weight each min!

    B)
    Partner workout (Relay style)
    AMRAP 16 mins
    12 calories bike/row/ski
    9 deadlifts
    6 hang power cleans
    3 push jerks

    Rx: @60/43kg

    Goal: 8+ rounds

  • Rakkaudella Karjalasta 2023, Laji 2 Workout

    10 rounds for time:
    3 Clean & Jerks 50/35kg
    3 Bar Over Burpees

  • WOD: Up & down Workout

    For time - TC: 14
    5 rope climb - HUOM! Katso skaalaukset
    25 T2B / K2E / V-up / tuck up
    50 WB (9/6)
    25 T2B / K2E / V-up / tuck up
    5 rope climb

    SKAALAUS:
    -Rope Climb:
    1) toistot - sellainen toistomäärä, jonka pystyt tekemään noin 1,5min aikana
    2) kiipeilykorkeus: jos saat kiivettyä esim. 1-2 jalkalukkoa, muttet vielä koko köyttä, kiipeä lukoilla niin korkealle kuin pääset / uskallat per toisto. Myös tässä vaihtoehdossa voit skaalata toistomäärää alaspäin.
    3) lying to standing

    -T2B: valitse variaatio ja määrä, jolla pystyt suorittamaan toistot tuoreena max. 5 sarjassa. Jos teet polvien nostoja, pyri nostamaan polvet mahdollisimman korkealle kohti rintaa ja pyri kääntämään "häntäluu eteenpäin"

    -WB: skaalaa painoon ja määrään, jonka pystyt suorittamaan max. 6 sarjassa tuoreena

  • Voimanosto: ti 14.11.2023 maastaveto/kyykky Strength

    Maastaveto korokkeelta 8x1x80%
    -eli seiso itse korokkeella, 1 kumilaatta ok

    Etukyykky 5x70%, 3x80%, 1x90%, 8x50%
    -prosentit etukyykyn maksimista, viimeinen sarja (8x50%) 2s stopeilla

    Kylkilankkunostot 20/20 + Sivutaivutus 20/20 + Jalkanostot maaten vuorotahtiin 10/10
    -3 kierrosta läpi, koko kierros aina yhteen putkeen, kierrosten välillä tauko

  • Conditioning Workout

    EMOM 40 (5 rounds):
    - 12/10cal Row
    - 12 T2B
    - 12/10cal Ski
    - 12 KBS 24/16kg (US)
    - 12/10cal AB
    - 12 Push-ups
    - 150m Skillmill Run
    - 12 Air Squats

  • Voimanosto: ma 13.11.2023 penkki Strength

    Penkki 3x1 (80-87,7-95%), 4x4x80%

    Kulmasoutu 5x10
    -penkin vastaliike eli sama oteleveys mitä penkissä ja vedä tanko samaan kohtaan rintaan mihin lasket tangon penkatessa

    Lattiapenkki käsipainoilla 5x8-15

    Vipunostot taakse 100 toistoa AFAP
    -valitse ekalla ”kierroksella” paino, jolla menee 20-30 toistoa

  • OPTIONAL Workout

    2-4rounds:

    10-20s hollow hold
    10-20 banded pull apart
    10-20 sit up / v up