LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
2 rounds:
10m + 10m Single Arm Overhead DB Carry
3 + 3 Pistol Squat
3 + 3 Banded Bird Dogs (kumin. ristik.käsi/jalka)
2 + 2 Banded Hip Joint Mobilizations (kumin.nivuseen - suunta sivusta, puolipolviasento, lonkan ulkokierto, työnnä kädellä polvea poispäin 4x + rintarangan avaus 4x + lonkan sisäkierto 4x, kumin. suunta suoraan takaa, vie jalkaterää ulkokiertoon ja samalla lantiota sisään ja ylöspäin)

--

1-2 rounds: Jerk grip
4 x Sotts Press + Push Press + Split Jerk (FrontRack)
4+4 Split Squat Press
4+4 Split Jerk

---

ETUKYYKKY
4@30%, 4@40%, 4@50%, 4@60%, 4@70%, 4@80% pal. 2-4min

---

SN PUSH PRESS (Behind Neck)
2@50%, 3@60%, 3@65% vapu-% pal. 2min

---

HIP MUSCLE SN + OHS
3[5+5]@kevyt pal. 2min

--

HIP CLEAN PANDA PULL + HIP DIP CLEAN HIGH PULL + SPLIT JERK
3[6+6+3]@kevyt pal. 2min

--

SIVUKYYKKY
3[8+8]@tanko

---

OHEISHARJOITEET 2 rounds
1 BACK PLANK, hold 30-60 s (kuormaa, jalat+hartiat korokkeella)
5-8 2-ARM DB/PL OHS

--

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE KOTONA/SALILLA