3-5 rounds for time:

7 Ring Dips (-->Dip Stn-->Box Dips, 14 reps, NO rubber bands)
7 Med Ball Cleans
7 Wall Balls
400m Run
Rest 1:00

10min EMOM

100m Run

6x
2min ON/2min OFF

AMRAP
5 Power Cleans 60/40kg
5 Wall Balls
5 Bar Facing Burpees

10 rounds as AMRAPS:

1min ON, 30sec OFF

1) 3 Squat Snatch + 9 TTB
2) 12 Wallball + 8 Push-Up

Ohje: Vuorottele kahta minuutin AMRAP-osiota. Välissä on puolen minuutin lepo. 3-2-1 GO aloita ensimmäisellä osioilla ja tee sitä niin monta toistoa kuin minuutissa ehdit, tempauspainon saat itse määrittää. Tämän jälkeen lepää puoli minuuttia ja aloita toinen minuutin AMRAP, jossa teet 12 seinäpalloheittoa ja perään 8 punnerrusta. Lepää puoli minuuttia ja jatka ensimmäistä osioita siitä mihin jäit.
Harjoituksen kokonaiskesto on 30minuuttia, joten suhteuta vauhdinjako oikein. Pyri pitämään tasainen tahti läpi harjoituksen. Skaalaa tarvittaessa toistomääriä ja liikkeitä.

8 min AMRAP
20cal row
15 floor presses 50kg/35kg

Conditioning
3 Rounds:
800 Meter Run
12 Push Jerks (155/105#)
15 T2B

10+10 side squat OHS 20kg/15kg

40 wall balls 9kg/6kg

10 C2Bs

40 wall balls

40 cal row

40 wall balls

3 min AMRAP Thruster 35/50kg,
rest 2 min.
3 min AMRAP Power Clean 50/70kg,
rest 2 min.
3 min AMRAP Dead lift 65/90kg.

Power clean
Build up with single lifts as long as you reach 70% of 1RM.
Then
5 x 4 touch and go power clean
rest 2 minutes after each set.

4x
Alternate between a and b

a) 3-5 reps Tempo Ring Dips (3 sec in every position)
b) ME Ring Dips