DELOAD WEEK

A) Rope climb technique

B) 10-8-6-4-2 reps for quality
Toes to bar
Wall ball 20/14

Rest 4min

5 rounds for quality
10-8-6-4-2 reps DB box step-up 22,5/15
2 rope climbs after each set

Partner workout

00:00-08:00
In 8 mins do:
25 Synchronized Burpees
then in the remaining time, AMRAP of: (RELAY)
1 Rope Climb,
5 Power Snatches, 43/30 kg

12:00-20:00
In 8 mins do:
25 Synchronized Burpees
then in the remaining time, AMRAP of: (RELAY)
3 Strict Handstand Push-ups
5 Hang Power Cleans, 60/43 kg

24:00-32:00
In 8 mins do:
25 Synchronized Burpees
then in the remaining time, AMRAP of: (RELAY)
5 Chest-to-bar Pull-ups
5 Deadlifts, 100/70 kg

DELOAD WEEK

Partner workout

6 rounds for time
12/10 + 12/10 cal row
10 + 10 box jump 60/50
8 + 8 DB movement

Round 1-2: DB hang muscle/power snatch
Rounds 3-4: DB hang squat snatch
Rounds 5-6: DB overhead squat

*Choose DB that is easy to move in all movements
*You go / I go (one movement at the time)

6 Cluster sets of Back Squat:
Sets 1-2: 2 + 2 + 2 @72%
Sets 3-4: 2 + 2 + 2 @74%
Sets 5-6: 2 + 2 + 2 @76%
- Rest 10sec btw clusters of 2.2.2
- Rest 3min btw sets

Ohjelmoinnin 6. kierros ja kohti kovia kolmosia.

Lämmittely 8 minuuttia
1min ergo
5+5 jarruttava boksilta laskeutuminen + ponnistus yhdellä jalalla
10 eturäkkiavaus tangolla (kyynärpäiden pumppaus kohti kattoa)
6+6 lankku + hallittu reiden kosketus yhdellä kädellä

Etukyykky
1x5, RPE 9. Aikaa noin 12 minuuttia. Jonka jälkeen
2x8 @85% viimeisestä x5 sarjasta.
- merkkaa tulokseen etukyykyn paino (front squat)

Romanialainen maastaveto, kuminauhavastus (tanko)
3x8, RPE 8
- Lisää painoa viime viikosta (toistoja on nyt vähemmän).

Gorillasoutu (kahvakuulat)
3x10 per käsi, RPE 7-8

Hauiskääntö (tanko)
3x8, RPE 9
- Lisää painoa viime viikosta (toistoja on nyt vähemmän).

MODERATE-LIGHT WEEK 5/12

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

1-2 rounds

10× BAND FACE PULL

10× GORILLA SQUATS *wide stance

10× GORILLA SQUAT "JUMP" *kyykkää toinen käsi selän takana ja toinen edessä koskettaen lattiaa, nouse ylös kevyesti hypäten käyttäen jalkaterät vierekkäin, vaihda samalla käsien paikat toisin päin

5+5× GLADIATOR ALTERNATING DIG DEADLIFT *DB/PLATE - pidä kuorma kokoajan käsissä ja käytät ristikkäisen jalkaterän edessä koskettaen lattiaa

5+5+5×/side HIP OILING - 3 MOVEMENTS *1. istu lattialla lonkat 90/90 - paina kädellä etumaisen jalan polvi lattiaan ja kierrä toista lonkkaa auki. 2. istu lattialla jalat koukussa jalkapohjat lattiassa kädet tukee selän takana - kierrä yhtä jalkaa kerrallaan sisäkiertoon, vältä vihlovaa tunnetta. 3. Istu "aitajuoksiasentoon" kierrä koukku jalkaa auki, tehosta venytystä painamalla kädellä polvesta, palauta lattiaan ja toista

5× CRUNCH TO HIP LIFT OPPOSITE HAND TO FOOT *selin makuulla lattialla, nosta lantio ylös, alavatsan ja pakaran työllä, laske lantio alas ja tee vatsarutistus sekä vastakkaisen suoran jalan nosto koskettaen yläasennossa jalkaterää, toista toiselle puolen ja aloita liike alusta - lantion nosto jne..

20× SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD or
10× BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP karhun käynti asennossa polvet irti lattiasta, hartia kosketuksen aikana vältä lantion heijausliikettä

---

video: GORILLA SQUATS

video: GLADIATOR ALTERNATING DIG DEADLIFT

video: HIP OILING - 3 MOVEMENTS

video: CRUNCH TO HIP LIFT OPPOSITE HAND TO FOOT

---

---

snatch, Clean & jerk training : you can make your own barbell technique

---

SNATCH PULL + DIP SNATCH + SNATCH from ABOVE KNEE *use straps
2×2× 1+2+1@barbell, 3× 1+2+1@65-70%, sn-%, rest btw sets 2min

---

BLOCK CLEAN HIGH PULL from ABOVE KNEE +
BLOCK POWER CLEAN from ABOVE KNEE +
BLOCK CLEAN from ABOVE KNEE + PUSH PRESS + SPLIT JERK *split jerk to the other side on the next set
2× 1+1+1+1+1@barbell, 3-4× 1+1+1+1+1@61-66%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

PAUSE BACK SQUAT *3-5 seconds pause in the bottom, slowly down and explosive up!
3@barbell, 3@30%, bs-%, rest btw sets 2min

--

BACK SQUAT
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
5@40%, 5@50%, 5@60%, rest btw sets 2-3min

---

CLEAN LIFT OFF + CLEAN PULL + TRAP SHRUGS
3× 3+1+3@70-75%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

video: DIP SNATCH

video: PAUSE BACK SQUAT

video: CLEAN LIFT OFF

video: TRAP SHRUGS

3rds with pair alternating
10+10 copenhagen plank raises
10 leg throws

3rds solo
20 situp
30-60s plank

A) Snatch
Work up to heavy complex of the day
1 snatch pull
1 hang snatch
1 overhead squat

B) Upper body strength complex
4 rounds / rest 2min
3-5 strict pull-up
5s chin over bar hold
5s negative pull-up
3-5 strict toes to bar

C) 4 rounds for time
10 toes to bar
15 wall ball 20/14
50 double under

Time cap: 10min

5 rounds for time of:

50 m Single-Arm Waiter’s Carry (2 kierrosta)
20 V-Ups

24min EMOM
1.min Ergo cal
2.min 10 box jumps, rest of time KB swings
3.min rest