Loppuvuosi mennään voima-ohjelmoinnin osalta Wendlerin metodilla. Tämä tarkoittaa sitä, että neljä ensimmäistä harjoitusta tehdään 3x5, seuraavat 3x3, seuraavat 5,3,1, jonka jälkeen on kevyemmät neljä harjoitusta ja sykli alkaa alusta. Jokaisella tunnilla keskitytään nyt yhteen pääliikkeeseen, ja priorisoidaan aiempaa enemmän apuliikkeitä. Pääliikkeinä ovat takakyykky, penkkipunnerrus, maastaveto ja pystypunnerrus. Harjoitukset kiertävät niin, että jokainen harjoitusviikko on hieman erilainen, koska tunteja meillä on viikossa 3. (Voima 1, 2, ja 3.)

Harjoitusten kuormat lasketaan nyt prosentteina niin, että edellisestä 1RM tuloksesta lasketaan ensin 90%, ja tästä kuormasta työsarjojen painot. Esimerkiksi jos kyykyn 1RM on 100kg, tästä 90% on 90kg, ja tästä 75% on 67,5kg. Uuden syklin alkaessa lisätään kuormaa ylävartaloliikkeisiin 2,5kg ja alavartaloliikkeisiin 5kg (harjoitusviikolla 6).

Wendlerin metodissa viimeinen työsarja on aina ns. "avoin sarja", eli viimeisellä työkuormalla tehdään maksimitoistomäärä, ja se merkataan esim. 5+ (tai vähintään ennalta määritelty toistomäärä, esim. 5)

---

VIIKKO 1, HARJOITUS 2

LÄMMITTELY
3-5min ergo
Sitten 3 kierrosta:
10 punnerrus
10 alaspäin katsova koira + toe tap
10 istumaannousu
5+5 yhden käden kahvakuulatempaus+askelkyykky

---

PRIMER
3x5 Penkkipunnerrus, 3 s stop pohjassa

PENKKIPUNNERRUS
5 @65%
5 @75%
5+ @85%

---

APULIIKKEET:
3x12 Skull crusher (raskaahko)
3x12 Chest flies (keskiraskas
3x10/10Meadows row (keskiraskas)

Kyykky 4x3 (70-75-80-85%)

Leuanveto 5x5-8
-vastaote

Jalan loitonnus kumpparilla 3x20 / puoli

Vatsarutistus jalat penkillä 90asteen kulmassa 1x50

1. Muscle snatch + snatch balance + sotts press
   4 x 2+2+2 x 30-50%
   rest 90s

2. Hip snatch + Hang snatch + Snatch
   4 x 1+1+1 x 80%
   rest 3min

3. Snatch pull + pull below the knee
   3-5 x 3+1 x 90-95%
   rest 2-3min

E2:30 x10, alternate between a & b:

a) 4-6 strict pull up / assisted pull up
8-12 push up / elevated push up
10-20 air squat

b) 4-6 + 4-6 s.a. shoulder press
8-10 + 8-10 s.a. bent over row
10-15 v-up / tuck up

Tarkoitus: Tavoitetyöaika noin ~1,5min / intervalli. Liikkeet saa olla raskaita, mutta lepoa pitää jäädä niin, ettei uutta intervallia aloittaessa hirveästi hengästytä. RPE7-8

Treenin flow: Parittomilla intervallilla kehonpainoliikkeet, parillisilla lisäpainoliikkeet, yhteensä 5 kertaa molemmat läpi.

6-8sets:

3-4 x 2 power clean + 2 front squat + 2 jerk 70-77%
3-4 x 1 power clean + 1 front squat + 2 jerk 77-83%

Team workout (in teams of 3)

12min AMRAP
Max. cal bike erg / echo bike cal
Max. reps burpee box jump over 60/50

Rest 4min

12min AMRAP
Max. cal row
Max. reps wall ball 20/14

2 athletes working / 1 athlete resting
Alternate as you like!

4 x 6 min ON / 2min OFF

A.
For time:
20/16 Cal Echo Bike or 25/20 Cal Bike Erg ( RPE 8/Medium-Hard)
Straight into
40/30 Cal Echo Bike or 47/38 Cal Bike Erg ( RPE 6-7/Medium-Hard)
Time cap 6 min

B.
AMRAP 6
10 Double KB/DB Deadlift
5 Double KB/DB Ground to Overhead
2ä0m Double KB/DB Overhead walk
10 Double KB/DB Deadlift
5 Double KB/DB Ground to Overhead
20m Double KB/DB Front rack walk

C.
For time:
20/16 Cal Row ( RPE 8/Medium-Hard)
Straight into
40/30 Cal Row ( RPE 6-7/Medium-Hard)
Time cap 6 min

D.
AMRAP 6
10 Burpee Box Get Overs
15 Wall Balls
20 Double Unders (40 SU)

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

15 x HIP RAISE with PULLOVER *plate
15 x BANDED FRONT RAISE
5 x SQUAT JUMPS
15 x HEELS ELEVATED SQUAT *nostolavan reunalla
16 x SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG OR 4-6x WALL WALK STEP-UPS ONTO PLATE

---

video: BANDED FRONT RAISE

video: HEELS ELEVATED SQUAT 2:06

---

TECHNIQUE STICK/LIGHT BARBELL/BARBELL
36 reps

3 x RDL *jerk grip + 3 x MUSCLE CLEAN
3 x FRONT SQUAT + 3 x SOTS PRESS *kyykyssä punnerrus, oma syvyys
3 x SHOULDER PRESS + 3 x PUSH PRESS
3 x ninja TALL CLEAN *lähtö koko jalkapohja lattiassa + 3 x PUSH JERK
3 x TALL CLEAN *lähtö koko jalkapohja lattiassa + 3 x POWER JERK *Land “hands and feet together”.

CLEAN HIGH PULL from POWER POSITION + CLEAN from POWER POSITION *pause in dip position for 1-3 seconds, then push vertically with the legs through the whole foot to extend the body completely
CLEAN HIGH PULL from KNEE + CLEAN from KNEE
CLEAN HIGH PULL + CLEAN

---

POWER CLEAN + FRONT SQUAT + POWER JERK
4x1x[1+2+3]@up to 50-60%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

HALTING CLEAN DEADLIFT + CLEAN PULL + CLEAN PULL from POWER POSITION *pull full foot, Halting -hold this position for 2-3 seconds before returning the bar to the floor, Pull from PWR POS. hold this position for 2-3 seconds before pull.
3x1x[2+2+3]@73%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

SNATCH PUSH PRESS + OHS
1-2x1x[5+2]@barbell, 3x1x[5+2]@60%, ohs-%, rest btw sets 2min *up to example 50-55%

OR
SNATCH BALANCE + OHS
1-2x1x[3+2]@barbell, 3x1x[3+2]@60%, ohs-%, rest btw sets 2min *up to example 50-55%

---

HALF (90°) FRONT SQUAT + FRONT SQUAT
3x1x[2+2]@65%, fs-%, rest btw sets 3min

---

video: HALF/PARALLEL FRONT SQUAT

---

SUPERSET: quality

3 rounds: NO SHOES

5x SISSY SQUAT
40-60sec ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä
10x SPANISH SQUAT *bw

Rest as needed

---

video: SISSY SQUAT 3:13

video: SPANISH SQUAT

FOR TIME:
30/22 row calories
30 c2b

REST 2MIN

40/30 row calories
40 ttb
.
.
SCALED FOR TIME:
24/18 row calories
20 c2b / or pull up

REST 2MIN

30/22 row calories
30 ttb

TAVOITE KASVATTAA KYKYÄ TEHDÄ PITKÄ VOIMISTELUSARJA MAHDOLLISIMMAN NOPEASTI, HAASTA ITSEÄSI JA PIDÄ TAUOT LYHYINÄ

LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia
:45s Soutu tai pyörä
8 Rinnallevetoa kuntopallolla
8 Etukyykkyä kuntopallolla
6+6 1-Käden tasajalkatyöntöä käsipainolla

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta aikaa vastaan:
8 Raakaa rinnallevetoa
8 Etukyykkyä
8 Tasajalkatyöntöä

Valitse kevyt/keskiraskas paino.
Aikaraja: 12:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä neljä kierrosta mahdollisimman nopeasti läpi unohtamatta hyvää tekniikkaa.
Tarkoitus harjoituksella on opettaa hyvää nostotekniikkaa sekä kehittää kehonhallintaa, suuntautumiskykyä sekä hieman voimakestävyyttä.

Harjoituksessa haluttu ärsyke on opettaa hyvää liikettä levytangon kanssa. Priorisoi tekniikka. Valitse kuorma siten, että tanko painoo jonkin verran, mutta pystyt keskittymään ensimmäisenä harjoittelemaan liikkeen oikeoppista tekemistä.