6 min AMRAP:

• Muscle snatches 75 / 55 lbs
• 20 DUs

Rest 3 minutes, then 6 min AMRAP:

• 10 thrusters 75 / 55 lbs
• 10 sumo deadlift high pulls 75 / 55 lbs

Start the box jump from bottom of the squat

In 20 minutes work up to a heavy double. Take 10% off the bar and do as many doubles as possible for rest of the time.

4 rounds for time:

• 500m row/ 400m run
• 20 dumbbell snatches (10+10 pick weight, go heavy)
• 10 burpees
• rest 90sec

WORKOUT OF THE DAY:

---

Metcon (reps)

AMRAP in 20 minutes of:
8 Rucksack power cleans
12 Push-ups
16 Sit-ups

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä. Harjoituksen tavoite on tehdä mahdollisimman monta kierrosta yllä olevia liikkeitä 20 minuutin aikana.

Voit räätälöidä harjoitusta repun painosta sekä toistomääristä.
Harjoituksessa on tavoitteena pysyä liikkeessä kokoajan, joten pienemmät toistomäärät voivat palvella tätä tavoitetta esim. punnerrukset huomioiden.

Esimerkiksi:
6 Rucksack power cleans
10 Push-ups
14 Sit-ups

Tai

4 Rucksack power cleans
8 Push-ups
12 Sit-ups

Jne.

---

WARM-UP:

5 x 8-10 narrow grip bench press

• 3sec eccentric phase
• leave two reps in the tank
• rest 3 min btw sets

3 x 1000m Row
work : rest / 1 : 1

Back Squats
5 reps @77,5%
3 reps @82,5%
2 reps @87,5%
5 reps @80%
3 reps @85%
2 reps @90%

Metcon (time)

”D.T.”
5 Rounds for time:
12 Deadlifts
9 Hang power cleans
6 Shoulder to overhead

M: 70kg N: 47,5kg
Timecap: 12 minutes

Accessory:
4 rounds of
10-20s chin over bar hold + ME pull ups

10-20s ring plank hold + ME ring push ups

If you can't do pull ups just yet, you can taylor the movement to ring-rows instead. Aim to get 6+ reps on pull-ups/push-ups.
Rest as needed between rounds.

Back Squat

• 4 x 4/ V1, 3-4"
  • 3 se down