Reidet ja pakarat

2 sets:
AMRAP 4:
5 Burpees
4 TnG Power Clean & Jerks @43/30kg
- This is meant to be gassy, so go all out!!!

• Rest 4 minutes btw sets

45min laadukkaasti

2min kone
8+8 Vatsakierto
6+6 Dead bug
8-10 Y-Nostot päinmakuulla
8-10 Rengassoutu
2min kone
20 Kevyt kuulaheilautus
8+8 Kuulan siirto lankussa
10 kepillä Olkapäät
10 kepillä Valakyykky

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 12. kierto. Enää kaksi kiertoa ja sitten testaamme pääliikkeissä yhden toiston maksimisuoritukset. Tässä kierrossa teemme pääliikkeissä yhden toiston sarjoja, joiden pitää liikkua hyvin, mutta tuntua silti kohtuullisen raskailta. Älä kokeile maksimirautoja vielä!

Harjoitus 4) Leuanveto

Lämmittely 8min
30sek ergo
6+6 yhden jalan lantionnosto
8 punnerrus
10 "ylätalja" kuminauhalla

Leuanveto, vastaote
4x1, RPE 8
- Merkkaa tulokseen leuanvedon (chin up) lisäpaino. Jos et käyttänyt lisäpainoa, merkitse tulokseksi 0.

Lantionnosto
3x8, RPE 9

Kapea lattiapenkkipunnerrus, tempo (tanko)
2x4, RPE 6-7
- Laskeudu 3 sekuntia alas ja pysäytä liike 2 sekunnin ajaksi pohjaan. Tule nopeasti ylös.
- Keskity tässä liikkeessä tekniikkaan ja liikenopeuteen.

Russian twist (kahvakuula)
3x8-16
- Ota raskas paino. Laske joka toiston jälkeen kuula maahan ja pysäytä liike hetkeksi. Tee kierto mahdollisimman pitkälle.

Active Recovery Workout 45 min of :

4 minutes Any Ergo
8 + 8 Half kneeling Bottom up Press
20 Slam Ball
20 Box Step-Ups
4 minutes Any Ergo
5 Pike Push-Ups
30 Russian Twist
20 Lunge Steps
4 min Any Ergo
3 Wallwalks
30 Sit-Ups
14 Curzy Squat

Raaka Rive +Etukyykky+Ylöst.
3sarjaa
-2+2+2 @70%
3sarjaa
-1+1+1 @75-80%

DELOAD WEEK

3 rounds for quality

5 min AMRAP
6 burpee box step overs w/ db's 15's/10's
8 toes to bars

3 min "AMRAP"
Easy paced row

2min REST

10 shuttle runs
3 power snatches (43/61 kg)
– Partner A does 5 shuttle runs, and then Partner B does 5 shuttle runs.
– Add 3 power snatches each round; share reps as desired.
– Shuttle run is 7,5m out and back.

Scaled WOD
AMRAP 15 with a partner:
8 shuttle runs
3 power snatches
– Partner A does 4 shuttle runs, and then Partner B does 4 shuttle runs.
– Add 3 power snatches each round; share reps as desired.
– Shuttle run is 7,5m out and back.

For time:
150 Double Unders / 200 SU
50 Push-ups
100 Double Unders / 150 SU
50 Toes-to-bars
50 Double Unders / 100 SU
5 Rope Climbs/ 10 half rope climb

Time cap: 15 mins

Accessory :
High Plank Banded Pull Through
3x8/8, rest 60"

Järjestämme ensimmäistä kertaa Räikällä ergomaratonin - tule paikalle klo 10:30, laitteet pyörähtävät käyntiin klo 11:00!

Tapahtuman tarkoituksena on suorittaa vähintään viiden hengen joukkueissa maraton (tai puolimaraton, 10km tai muu vapaasti valittava matka) millä tahansa ergolla (soutu-, hiihtolaite, pyörät, juoksumatto). Jokainen suoritettu kilometri kerryttää salin hyväntekeväisyyspottia 1€/km ja tapahtuman jälkeen CrossFit Räikkä lahjoittaa kerätyn potin Hope ry:lle vähävaraisia lapsiperheiden tukemiseen.

Tapahtuman aikana on mahdollista tehdä myös henkilökohtaisia lahjoituksia samaan tarkoitukseen. Lahjoitus voi olla rahallinen (esim. MobilePaylla) tai fyysinen: esim. hyväkuntoisia urheiluvaatteita ja -kenkiä, tarpeettomia pieniä kuntoiluvälineitä tai joulusuklaata / -marmeladeja jaettavaksi lasten joululahjojen mukana. Mahdolliset fyysiset lahjoitukset toimitetaan kootusti Hope ry:n Tampereen toimipisteelle tapahtuman jälkeen.

Maratontiimit saa muodostaa vapaasti, kuitenkin niin että jokaisessa joukkueessa on vähintään 5 osallistujaa. Vaikkei sinulla olisi etukäteen valmista juokkuetta, mutta haluat osallistua tapahtumaan, tule aamulla paikalle niin etsitään kaikille halukkaille oma joukkue! Voit myös osallistua tapahtumaan, vaikket ehtisikään olla paikalla koko aikaa - sovi tästä vain etukäteen joukkueesi kanssa tai ilmoita asiasta Oulalle (oula@raikkatraining.com) niin osaamme huomioida tämän tarvittaessa joukkueiden jaoissa / tasoitteluissa.