Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 12. kierto. Enää kaksi kiertoa ja sitten testaamme pääliikkeissä yhden toiston maksimisuoritukset. Tässä kierrossa teemme pääliikkeissä yhden toiston sarjoja, joiden pitää liikkua hyvin, mutta tuntua silti kohtuullisen raskailta. Älä kokeile maksimirautoja vielä!

Harjoitus 4) Leuanveto

Lämmittely 8min
30sek ergo
6+6 yhden jalan lantionnosto
8 punnerrus
10 "ylätalja" kuminauhalla

Leuanveto, vastaote
4x1, RPE 8
- Merkkaa tulokseen leuanvedon (chin up) lisäpaino. Jos et käyttänyt lisäpainoa, merkitse tulokseksi 0.

Lantionnosto
3x8, RPE 9

Kapea lattiapenkkipunnerrus, tempo (tanko)
2x4, RPE 6-7
- Laskeudu 3 sekuntia alas ja pysäytä liike 2 sekunnin ajaksi pohjaan. Tule nopeasti ylös.
- Keskity tässä liikkeessä tekniikkaan ja liikenopeuteen.

Russian twist (kahvakuula)
3x8-16
- Ota raskas paino. Laske joka toiston jälkeen kuula maahan ja pysäytä liike hetkeksi. Tee kierto mahdollisimman pitkälle.