WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning 25-01-2020 Workout

    In teams of 3:
    Buy In- 12 x Stairs
    Then,
    3 Rounds of:
    150 Double Unders
    90 Wall balls @20/14
    30 Squat Cleans @60/42.5kg
    *One person works. Split as needed.

    30:00 Time Cap

  • Gymnastics Workout

    B. (15min.)
    Minutes 0-5:
    3 Tempo Negative Strict Handstand Push-ups
    5 Strict Toes to Bar

    Minutes 5-10:
    1 Wall Walk
    1 Gymnastic Complex:
    * 1 Strict Chest to Bar Pull-up
    * 1 Strict Pull-up
    * 1 Kipping Pull-up
    * 1 Chest to Bar Pull-up
    * 1 Bar Muscle-up

    Minutes 10-15:
    5 Strict Ring Dips
    5 Pausing Ring Rows

    • Try to go 3-6 rds/each
    • Go sustainable pace
    • Focus on technique

  • Endurance WOD Workout

    ENDURANCE WOD

    AMRAP 40 min
    In teams of 2 for 40 minutes:

    100 cal row
    100 DB deadlifts
    80 cal row
    80 DB power cleans
    60 cal row
    60 DB push presses
    40 cal row
    40 DB snatches

    *Share the work. One works, one rests.

    *Kunnon mukaan 2x dumbbelit. Kaikki liikkeet tehdään kahdella painolla. Cleanit ja snatchit lähtee lattiasta.

    *MUISTAKAA, ETTÄ TÄMÄ ON TAAS PITKÄ WOD ELI EI OLE TARKOITUS VETÄÄ NIIN KOVAA ETTÄ OKSU LENTÄÄ! OPETELKAA VOLYYMIN SÄÄTELYÄ.

  • Olympic 15-16.1 Workout

    (A)
    High pull + Power snatch
    (Both from ground. Climbing weights)

    (B)
    EMOM 10
    2 Power snatches
    (2 second pause in the catch. Climbing weights)

    (C)
    Behind the neck push press
    6 x 2 go easy

  • 20.11.2019 Sali Workout

    Lämmittely:

    3 krs
    Polvennosto marssi, levypaino suorille käsille pään päälle. (kelkka suora ees taas)
    15 jalannosto penkillä
    5 korkea boksi hyppy

    Raakarive + työntö

    3+1, nousu päivän raskaaseen

    Raakatempaus, polven alta riipusta
    4 x 2 x 75%

    Etukyykky

    4 x 3 x 80%-85%

  • Cleans, Burpees & Lunges Workout

    5 Rounds for time:
    10 Power cleans 50/35kg
    10 Bar facing burpees
    20m DB walking lunges 2x20/15kg

  • 31.7.2019 CF Workout

    Takakyykky 3x3@AHAP, 1x5@65%, 1x5@70%

    Raakatempaus polvelta + valakyykky

    1+2@60%, 1+2@65%, 1+2@70%, 3 x (1+2)@75%

    Riipusta raakarinnalleveto + raakatyöntö

    1+2@60%, 1+2@65%, 1+2@70%, 3 x (1+2)@75%

    Russian Twist 4x30

  • 5,4,3,3 Pause Deadlift (vol1.12) Strength

    • 10cm lift off, then 1sec pause and explosive pull.
    • 75-90%, 1rep in the tank (heavier than last week)
    • 2-4min Rest

  • Warm up Workout

    2 rds:
    60s. Row / Air bike
    5 Inchworm
    6-8 Ring rows
    8-10 Lunge + stretch

    2 rds:
    30s. Row / Air bike
    6-8 Active shoulders (Hanging)
    6-8 Active shoulders (Handstand)
    10-20s. Hollow rocks

    Mobility:
    - Up & down dog
    - Spider lunge - twist (alt.)
    - Shoulder pump

  • Punttitunti, yläkroppa, alkutestit Strength

    Alkutestit

    Testi 1.
    Kokeneet
    Penkkipunnerrus max. toistot (miehet BW/ naiset 50 % BW)

    Aloittelijat
    Penkkipunnerrus max. toistot (miehet 40 kg/ naiset 20 kg)

    Testi 2.
    Kokeneet
    Leuan veto max. toistot 2 minuutin aikana

    Aloittelijat
    Rengassoudut max. toistot 2 minuutin aikana

    Testi 3.
    Kokeneet
    Pystypunnerrus max. toistot (miehet 50 % BW/ naiset 30 % BW)

    Aloittelijat
    Pystypunnerrus max. toistot (miehet 20 kg/ 15 kg tangolla)

    Merkitse tulokseen penkkipunnerruksen ja leukojen/ rengassoutujen määrä.