"Helen" Modified

For time
Buy in 500m run
3 rounds
21 KB swing 24/16
12 pull-up
Cash out 500m run

HUOM! Ota erilliset kengät juoksuun. Kenkien vaihto juoksusta tullessa sisälle eteismatolla ja taas vikaan juoksuun lähtiessä. Sisällä voi tehdä lihaskuntoliikkeet joko sukkasillaan tai treenikengillä.

For time;
3-2-1
Rope Climbs
30-20-10
Hand Release Push-ups
20-20-20
Supinated Grip Inverted Rows

Rx+: Legless Rope Climbs
Timecap: 15 mins

Extra:
Single Arm Overhead Sit-up
3 x 10 each. Rest 45s.

3x12min

1. 9 T2B + 8 box jump
2. 9 HSPU + 8 V-UP
3. 9 C2B + 8 HR push ups
4. REST

2 min REST

1. 1 rope climb + 4 DB Thruster
2. 4 MU + 10 air squat
3. 8 DB snatch + 4 single ARM devil’s press
4. REST

2 min REST

1. 40 DU’s
2. 12 Hollow rock + 10 tuck up
3. 10m HS WALK
4. REST

15:00 Basic Endurance CrossFit
16:00 Clean & Jerk Technique
17:00 Teens
18:00 EasyWod

”Paritreeni”

40 Kaloria laite
50 Käsipainotempaus
40 Istumaannousu
50 Maljakyykky
40 Istumaannousu
50 Käsipainotempaus
40 Kaloria laite

Alkavalla 2 min 3 yleisliikettä synkrona
Toistot saa jakaa vapaasti parin kanssa

Aikaraja 40 min

WARM-UP

3:00-5:00 min erg of choice.
Then 3-4 rounds, 3-5 reps each movement:
Clean pull
Tall muscle clean
Front squat
Push press
Tall clean
Push jerk with pause at catch

---

CLEAN & JERK

Primer:
Clean deadlift + Clean + Split jerk with 2s pause at catch.
Climb up to workset weight.

Worksets:
Clan and jerk, 4 x 2x(1+1) @ 82%
Rest 2:00 min between sets

---

SNATCH

Primer:
Snatch pull + Hang snatch + Snatch balance.
Climb up to workset weight

Hang snatch,
5 x 1 @ 87%
Lift every 2:00 min.

---

STRENGTH

Hatch, week 5 day 2.

Back squat,
6 @ 65%
6 @ 75%
2 x 6 @ 80%

Front squat,
5 @ 60%
5 @ 65%
2 x 5 @ 70%

---

(OPTIONAL) BONUS

Strict press,
4 x 4 @ RPE 8

1-Arm dumbbell bent over row,
4 x 10/10 @ RPE 8

Core:
3 Rounds of:
:45s-1:00 min sandbag bearhug hold
30m+30m 1-Arm suitcase carry (heavy)
12-15 Weighted hip extensions on GHD or back rack good mornings

Complete as many reps as possible in 15 minutes of :

3 Burpee Pull-ups
12 dumbbell snatches 22,5/15kg
15 box jump-overs 24"/20"

Sotilaspenkki käsipainoilla 5x12-20

Leuanveto, vastaote 3x amrap TAI ylätalja, vastaote 5x8-15 (tällä liikkeellä ei väliä missä välissä treeniä tekee)

Pystysoutu käsipainoilla 3x15-25

Vipunostot eteen käsipainoilla 3x10/10
-vuorotahtiin

Voimapyörä 3 x amrap

Vasarakääntö yhdellä kädellä 3x15 / käsi

Warm Up
1.5 min with each cardio machine we use today
30-40m bear crawl
30-40m lunge/tin soldier walk
2x10 double db bench press
2x10 ring row/pull ups
2x5-10 push ups
2x5-10 scapula rolls/kipping

Strenght And Condtioning
Every 10 min for 3 times
Part 1
21-15-9 reps of
calories rowing
db bench press
Part 2
21-15-9 reps of
Calories air bike
Push Ups
Part 3
21-15-9 reps of
Calories ski erg
Pull ups
yksi laite per pari, aloitetaan eri osioista ja kun kardiolaite vapautuu ekalta
21/16 kalorilta pari voi lähteä perään.
time target per set is 5-6 min, cap 7 min.

clean complex

3x 1 power clean + 2 hang squat clean (moderate, not too heavy/ 70-80%)
4x 1 power clean + 1 hang squat clean (find heavy complex)