90s on / 30s off w/ partner, YGIG, for 4 rounds:
a) monostructural 1
b) landmine twist
c) monostructural 2
d) AMRAP: 3+3 windmill + 6+6 halo (kb & plate ok, molemmat tekee koko 90s ajan)
e) monostructural 3

HUOM! Jokainen pari käy ainakin kerran treenin aikana air runnerilla (ellei juoksemista estäviä loukkaantumisia).

3 hlön tiimit: Mennään YGIG, mutta jatketaan työtä myös lepoajan yli (käytännössä mennään siis "E2MOM").

RPE 6 / zone 2 (60-70% HRmax)

Go heavy!
2min rest

EMOM 40

1) 10-18 Cal. Row
2) 6-10 Burpee Box Step-Overs
3) Max Wall Balls
4) Plank hold
5) Rest
6) 10-18 Cal. Bike
7) 5-8 Devils Presses
8) Max Double Unders
9) Deadhang in the rack
10) Rest

2,5min On / 1,5min Off

4sets:
25 wallball
10 high box jump @70/60cm

• remaining time echo calories

TARGET NOUSUJOHTEISET KALORIT

6-8sets:

3-4 x 2 jerk 75-80%
3-4 x 1 jerk 80-90%

JERK ANYHOW ( SPLIT OR PUSH JERK)

Push press

8-6-4-4

1-2 RIR

EMOM3 x 6

Back Squat 12-10-8-6-4-3
Sit up x 6 (lisäpainolla)

Band-pull-aparts 4x25

Yhden käden kulmasoutu 2x25 / puoli

Penkki 5x60%, 3x70%, 1x80%
-3s stopit

Penkki 3x6 (50-55-60%)
-touch&go
-”ylihidas/-kontrolloitu” alaslasku —> mahdollisimman räjähtävä punnerrus

Ojentajat kumpparilla / taljassa 5x20

Takakyykky 5-3-3-1-1-1

For 4 sets:
AMRAP in 2 mins of:
9/6 Machine Calories
9 Deadlifts, 80/55 kg

Rest 2 mins between each set!