WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • BACKSQUAT Strength

    Find todays heavy backsquat:

    Backsquat
    5-5-3-3-1-1

    In between rounds:
    10x KB DLHP
    10x KB Rollouts

  • Voimanosto: ma 2.2.2026 penkki Strength

    Penkki 3x3x75%

    Kapea penkki Max5
    -3vkn progressio, jätä varoja vielä ensi viikkoon

    Kulmasoutu 5x10
    -penkin vastaliike

    Kiertäjät kyljellään 3x20 / käsi

  • Parin kanssa 4 x 9 min töitä 1 min lepo Workout

    Parin kanssa

    9 min
    150m Hiihto+15 seinäpallo
    Siirtymä 1 mn

    9 min
    150m Soutu + 30m Farmarikävely
    Siirtymä 1 min

    9 min
    300m Pyörä + 7,5m Yleisliike ja tasajalkahyppy
    Siirtymä 1 min

    9 min
    5+5 Lankussa KK:n raahaus + 15 Kahvakuula heilautus
    Siirtymä 1 min

  • Warm up Workout

    WU: 8 x 30s on / 15s off:
    1) scap pushup
    2) banded pull apart
    3) plank toe reach
    4) burpee

  • NBT Workout

    EMOM40

    1. 4 BMU / rMU / banded BMU /box BMU
    2. 14 WB
    3. 2 rope climbs
    4. Max distance HS WALK/ Shoulder taps (30s)
    5. 3 hang power C&J (50/70 kg)
    6. Max reps T2B (30s)
    7. Max reps HSPU (30s)
    8. REST

  • 2.1.2026 OHS Strength

    *snatch grip

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    4×10@60%, 10+ reps@60% 2-3 reps left for final set, *goal in theory ~17-18 reps, sn-% / ohs-%, rest 2-3min

  • 18042026 Lauantai Workout

    A) Every 5 min x 4 rounds
    20 toes to bars
    10 dumbbell hang snatches (right) 22,5/15kg
    10 dumbbell shoulder to overheads (right)
    10 dumbbell hang snatches (left)
    10 dumbbell shoulder to overheads (left)

    B) On the minute for 6 minutes
    1) 30s side plank hip abductions (right)
    2) 30s side plank hip abductions (left)

  • Viikko 3 - Treeni 1 Workout

    Raaka Rive 2 sec pysäytys polvessa + rive riipusta+työntö. Nousu raskas 1+1+1, sittten -10% ja sillä 2x1+1 rivve+työntö
    Leg raise lattialla maaten 4 x 8-12

    Death by.. =) 2,5min kierros - 10 sec siirtymä yksi toisto lisää joka kierros, tehdään niin kauan kun menee läpi 2 min
    30 du
    8 double kb front rack walking lunge kb 16/12
    8 cal ski

    Tukiliikkeet:
    etupito kyykky 3 x 6 5-15kg levy
    Rintarangan kierto nelinkontin 2 x 10 per puoli

  • 17.4.2026 SNATCH Strength

    2×3@barbell, 2@50%, 1@65%, 1@72%, 1@77%, 1@82%, 1@86%, 1@90%, 1@93% - 95%

    *up to the starting weight, rest 2-3min

  • Voima - Perjantai, lauantai Strength

    Kevennysviikko! Kyseessä on kevään 2026 ohjelmoinnin 11. kierto. Tämä kierto kestää viikon 15. Harjoitusten volyymia on vähennetty, eli voit tehdä liikkeet samoilla painoilla tai hieman kevyemmin, kuin esimerkiksi viime viikolla. On myös lupa ottaa kevyemmin kuin ohjeessa on, jos siltä tuntuu.

    3) Maastaveto

    Lämmittely, 10-12 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

    Maastaveto
    2x5, RPE 9 tai noin 75-85% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Bulgarian kyykky (käsipainot tai kahvakuulat)
    3x8 per jalka, RPE 9

    Yhden käden kulmasoutu (käsipaino)
    2x8-12 per käsi, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
    - Voit tehdä liikkeen joko molemmat jalat lattiassa ja toinen käsi tuettuna tai toinen jalka ja käsi penkillä.