Kevennysviikko! Harjoitusten volyymia on vähennetty, vaikka aika samoilla painoilla saa tehdä liikkeet, kuin esimerkiksi viime viikolla. On myös lupa ottaa kevyemmin kuin ohjeessa on, jos siltä tuntuu. Loppuun vatsaralleja, jos jää aikaa.

3) Maastaveto

Lämmittely, 10-12 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

Maastaveto, 4 sek jarruttaen alas
2x6, RPE 8-9 tai noin 60-70% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Kulmasoutu lattiasta (tanko)
2x8, RPE 9
- Pyri pitämään selkä vaakatasossa. Painot osuvat lattiaan toistojen välissä tai tanko laskeutuu säären puoliväliin.

Kapea maljakyykky tai etukyykky
3x8-10, RPE 8
- Kohdennettu etureisille. Tee liike kantapäät korokkeella, kapea jalkojen asento, työnnä polvia eteenpäin ja laskeudu korostetun hitaasti ala-asentoon.

A.

Joka 3 minuuti, 15 minuuttia (5 settiä):
Push Press x 3-5 reps

Hae max 5

2× 2+2@barbell, 4-5× 1+2@72%, sn-%, rest 2min

Penkki 3x5 (50-60-70%) + 80% x Amrap
-noususarjojen jälkeen Vipunostot taakse x 20

Pystypunnerrus 5x10x30-40%
-joka sarjan jälkeen Band-pull-aparts x 20

Kiertäjät kyljellään 3x20 / käsi

EMOM30
a) 12/9 cal row
b) 8-10 push up + 8-10 sit up
c) rest
d) 3-5 power clean (60/40)
e) 8-10 push up + 8-10 sit up
f) rest

Target: work ~30-45s / interval, RPE 8.

Open Workout 26.2

For time:
80-foot dumbbell overhead walking lunge
20 alternating dumbbell snatches
20 pull-ups

80-foot dumbbell overhead walking lunge
20 alternating dumbbell snatches
20 chest-to-bar pull-ups

80-foot dumbbell overhead walking lunge
20 alternating dumbbell snatches
20 muscle-ups

♀ 15-kg dumbbell
♂ 22,5-kg dumbbell

Time cap: 15 minutes

A) 20min AMRAP
5 front squat 80/55
30 Double under
15 bar over burpee

B) 4 rounds / rest 1 min between movements
30-60s plank hold
30-60s supine Chinese plank hold

Pk/vk1 sykkeet.

2min x 18 (3 rnds = 36 min)
1) Run/shuttle run
2) Row
3) Rest
4) Burpee broad jump
5) Ski
6) Rest

Pidä koko 4min työjakso syke vk- tai jopa mk-alueella (80–90 %). 2 min palautuksen jälkeen, pystyt pitämään saman vauhdin jokaisessa vedossa. Treenin tavoite on kehittää aerobista tehoa vauhtikestävyysalueella.

1@up to 100 - 100+%, rest btw sets 3-5min

*example up to 5@55%, 4@60%, 3@70%, 1@80% -...-100+%

Strict Press

10 mins to find heaviest double
--then--

3 x 2 @90% go Every 90" !