6 Rounds For Time:
12 DB Deadlifts @2x22,5/15kg
9 DB Box Step-Ups @61/51cm
200m Run
- Rest 2:00 between rounds

"René"

7 kierrosta aikaa vastaan:

• 400m juoksu/ laite
• 21 askelkyykkykävely
• 15 leuanveto
• 9 burpee

3 x 6 back squat
- tempo 3sec down
- leave 2 reps in the tank
- rest 3-4 min btw sets

Every 1.30min x 8

High pull + Power snatch + Hang squat snatch + Snatch balance

@ max 65% of 1RM

Back Squat
4x6r @ 70%
90sec. Recovery

3 x AMRAP 8MIN YGIG:
Jos ehditte yhden 21-15-9 maaliin, aloitatte uudestaan 21-15-9. Toistot yhteensä, toinen tekee ja toinen lepää. Viimeisessä amrapissa käytännössä 8min clean and jerks vuorotellen

AMRAP 8MIN
"Fran"
(Fran: 21-15-9 Thrusters 40/30 and pull ups)
rest 4min

AMRAP 8MIN
"Diane"
(Diane: 21-15-9 Deadlifts 100/70 and HSPUs)
rest 4min

AMRAP 8MIN
"Grace"
Grace: 30 clean and jerks 60/40kg

Score is total reps!

**
Jos teet treenin yksin, lepää aina suunnilleen sama aika tekemiesi sarjojen välillä, kuin oli suorittamasi työaika (arvio riittää).
Viimeisen amrapin pituus yksin tehtynä 5min.

Tarvittaessa skaalaa painoja alemmas!

AMRAP 30

400m Run
6 Bar MU
12 Thruster 42,5/30kg

Technique work with light weights

5 x 5

@ 50% of BS 1 RM

3 sec descent

5 minutes of:

• Burpees

Then, 5 minutes of:

• 7 deadlifts, 155 lb.
• 7 box jumps, 24-in. box

Then, 5 minutes of:

• Turkish get-ups, 40-lb. dumbbell

Then, 5 minutes of:

• 7 snatches, 75 lb.
• 7 push-ups

Then, 5 minutes of:

• Rowing (calories)

Complete as many reps as possible at each 5-minute station. Rest 1 minute between stations.