Easy aerobic conditioning

5-4-3-2-1 minutes of

1. Easy row

2. Easy pace AMRAP:
   8 squat
   8 shoulder taps
   8 hip thrust
   8 one arm KB swing 16/12

Alternate between row & AMRAP

A) Explosiveness
4x3 broad jump (Go every 1,5min)

B) 3x3 power clean & push jerk @60-70%
3x2 power clean & push jerk @70-75%
3x1 power clean & push jerk @80-85%

C) Core
On the minute for 9min
1. 20-30s L-sit hold
2. Sit-up
3. Rest

3 rounds

In 3min: row 550/500m
+
3min AMRAP:
12 DB snatch 22,5/15
9 box jump 60/50
6 toes to bar
+
3min rest

BENCHMARK WEEK

1RM clean & jerk

8 min
Laite soutu tavoite 1,5-2 km, pyörä 3-4 km hiihto 1,5-2km

Lepo 4 min

8 min

30 Naruhyppy (sinkku tai tupla)
12 Istumaannousu
12 Pallo/säkki olan yli

Lepo 4 min

8 min
Laite soutu tavoite 1,5-2 km, pyörä 3-4 km hiihto 1,5-2km

Lepo 4 min

8 min

12 Yleisliike pallon/säkin yli
100m kävely pallo/säkki sylissä

6-8sets:

2 power clean + 2 front squat + 2 jerk

65-80% of pc&j 1rm / Moderate weight not too heavy

4 rounds, 4 mins each, for max reps of:
400/350 m row
10 L/10 R Alternating Dumbbell Overhead Lunges, 22.5/15 kg
max reps in remaining time Burpees
Rest 2 mins

Penkki 3x3x80%
-3s stopit

Vipunosto taakse yhdellä kädellä 3x10-15 / käsi
-saa olla aavistuksen ”ruma tekniikka”

Sotilaspenkki käsipainoilla 3x15-20

Takaolkapääsoutu 4x25

Hauiskääntö myötäotteella 3x20

EMOM x 10-12

2 power clean 50-70& BE FAST !!

EMOM x 16-20
1) echo
2) 3-10 bmu / c2b / pull up
3) ski
4) 6-8 burpee box over
.
.
.
EMOM x 16-20
1) echo
2) 10 double kb hang snatch
3) ski
4) 30-50 DU

TARGET PK2 - EASY VK / max 40-50s work time