WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Keskiviikko 25.9.24. FN Workout

    Warm Up
    2 rounds
    1.5 min cardio
    5 inch worm with push ups
    5+5 squat strech
    5 tempo wall squats
    10 cossack squats with plate
    5+5 plate halo

    Strenght
    Snatch Balance + OHS 2x5+5 reps and 2x3+3 reps@light/mod weights
    NARROW GRIP BENCH PRESS 2x12+2x8reps@light/mod weights
    SUMO DEADLIFT 2x12+2x8reps @light/mod weight

    Accessory Work
    3 sets
    5+5 single arm db ohs
    10 strict chin ups (banded)
    15 barbell/banded good mornings
    rest 2 min bwn rounds

  • 24.9.2024 Active Recovery Workout

    45 Minutes of : ( HR Zone 1-2 )

    8 Table top raises
    8 Kang squats
    8/side Strict High Pulls
    5 Minutes Cardio
    4 Jefferson curls
    4 Deck roll to handstand
    4 Kneeling jump to box jump
    5 Minutes Cardio

  • skill drills Workout

    DU
    Bar MU
    HS Walk

  • Ma 9.9.2024 maastaveto max1 Strength

    Yleislämmöt 10-15min: ergoilua, keppijumppaa, paskanpuhumista yms.

    Lajilämmöt/-venyttelyt 10-15min: etuheilauttelua, jeffersoneita, sj-maveja, rullailua…koko kropan kevyt venyttely aktiivisilla/pumppaavilla venytyksillä.

    Nousut kohti maksimia:

    Vaihtoehto1:
    1-2 pidempää sarjaa tangolla.
    50% asti vitosia
    70% asti kolmosia
    —> ykkösiä

    Vaihtoehto2:
    1-2 pidempää sarjaa tangolla
    —> ykkösillä alusta asti

    MIETI KOKO HOMMA ETUKÄTEEN JA TOTEUTA SUUNNITELMA. IT’S SHOW TIME!!!

  • Morning Intervals Workout

    I Go-You Go

    A. AMRAP 6
    10/7 Cal Row
    8x7,5m Shuttle Runs

    Rest 90sec

    B. AMRAP 6
    10/7 Cal BikeErg
    8 Box Jump Overs

    Rest 90sec

    C. AMRAP 6
    10/7 Cal Row
    8 Wall Balls

    Rest 90sec

    D. AMRAP 6
    10/7 Cal SkiErg
    8 Pushups

    Rest 90sec

    E. AMRAP 6
    10/7 Cal Echo Bike
    8 Heavy KB Swings

  • Voimanosto: ma 9.9.2024 penkki max1 Strength

    Yleislämmöt 10-15min: ergoilua, keppijumppaa, paskanpuhumista yms.

    Lajilämmöt/-venyttelyt 10-15min: jeffersoneita, lavan aktivoinnit seinää vasten, facepulls, band-pull-aparts…koko kropan kevyt venyttely aktiivisilla/pumppaavilla venytyksillä.

    Nousut kohti maksimia:

    Vaihtoehto1:
    1-2 pidempää sarjaa tangolla.
    50% asti vitosia
    70% asti kolmosia
    —> ykkösiä

    Vaihtoehto2:
    1-2 pidempää sarjaa tangolla
    —> ykkösillä alusta asti

    MIETI KOKO HOMMA ETUKÄTEEN JA TOTEUTA SUUNNITELMA. IT’S SHOW TIME!!!

  • 100824 Lauantai Workout

    Partner intervals

    12 rounds for time (6x each):
    5 burpee box jump 60/50
    10 weighted sit-up 20/14
    15 wall ball 20/14
    20 alternating DB hang snatch 22,5/15

    You go / I go full rounds
    Every other round in opposite order

  • WOD Workout

    30min laadukkaasti

    400m juoksu/soutu/hiihto TAI 800m pyörä
    12m Farmarikävely
    Submax Pito renkaissa (valitse dippi- tai suorinkäsinpito)
    6-8 Jalkojen nosto kuulan yli

  • WOD Workout

    In 7:00 Window:
    1k Row
    Remaining time AMRAP: Wall Balls @9/6kg

    Goal: Hard effort today, 50+ reps

    Extra:
    5:00 easy Bike, Row, Jog etc

  • Keskiviikko 4.9.24. FN Workout

    Warm Up
    2 rounds
    2 min cardio
    20m bear crawl
    10m burpee broadjumps
    10m tin soldier walk
    10+10 single arm press
    10+10 suitcase deadlift

    Strenght
    Shoulder Press 5x3reps@70-80% of 1rm
    go new set every 1.5-2 minutes

    Metcon
    For time
    40 handstand push ups or 60 perfect push ups (time cap 4 min)
    then
    250m run
    10 Power Cleans 70/45kg or max 75% of 1rm power clean
    240m run
    8 Power Cleans
    250m run
    6 Power Cleans
    time target sub 12 min, time cap 15 minutes.