A) C&J primer

EMOM for 10 minutes: Hang clean + push press + jerk with stop at catch - light
- Focus on staying upright and having a tight upper back
- This is a primer. Focus on good movement mechanics.
- Find the weakness/thing you need to work on.

B) Clean and jerk worksets
Build up to a heavy weight in a complex of
Clean + 2 push press + jerk
- 2 x same weight before adding more weight.
- Fix the weakness

C) Squats

Painot lasketaan 90% 1RM arviosta. Esim: Hurja Heikin takakyykyn 1RM arvio on 200kg. Näin ollen painot lasketaan 180kg:sta.
Takakyykyllä ja etukyykyllä on omat painonsa.

Back squat
10@60%
10@65%
8@70%
8@75%

Front squat
5@60%
5@65%
2x5@70%

OR

Sisäänajokyykyt. Jos olet hiljattain tullut mukaan nostamiseen tai sinulla ei ole käryä siitä mikä kyykkytuloksesi voisi olla, niin aloita näillä kyykyillä. 1RM arvio selvitetään 6 viikon jälkeen kun sisäänajokyykyt on ajettu ensin läpi.

5 sets of 4 front squats. Ekassa 3s stop pohjassa - moderate to heavy weight.

30s on 15s off, 2-3 rounds:
a) passive hang
b) double kb bottom up press
c) kuminauhalla polvennostoja maaten
d) s.l. glute bridge hold (15s + 15s)

Bench press 10-8-5-3-1-1-1
* -nouseva paino
-lepo 3-4min sarjojen välissä*

MODERATE HEAVY WEEK 7/15

WARM UP n.15-20min 8-10min omat tai ohjelman mukaan + 8-10min tekniikka

--

3 STANDING SPINAL FLEX & EXT & CIRCUMLATION + 3 HIP ROTATION + 3 SEATED OR STANDING KNEE & ANKLE FLEX & EXT & ROT (flexion, er, ir, extension) seiso tukevasti lattialla jalat hiukan lantiota leveämpänä varpaat suoraan eteenpäin. Risti kädet niskantaakse tai eteen, lähde viemään nikamanikamalta leukaa rintaan ja siitä niin alas rinta- ja lannerankaa pyöristäen, että liike säilyy rangan alueella (lantio on liikkumaton), lähde palauttamaan liike takaisin, josta kaula-, rinta-, ja lannerangan taaksetaivutus. Tee liike 3 kertaa. Lisää näiden jälkeen liikkeeseen kiertoliike 3 kertaa molemmat puolet, lantio liikkumaton. -- Lonkan kierto, seiso tukevasti lattialla jalat hiukan lantiota leveämpänä varpaat suoraan eteenpäin, vie kädet sivulle hartia korkeus, nosta toinen jalka etukautta koukkuun niin pitkälle ylös kuin saat, ettei alaselkä pyöristy, vie koukku jalkaa sivulle, säilytä lantion asento eteenpäin - kun raja tulee vastaan lähde nostamaan jalkaterää kohti kattoa, pidä polvi käännön ajan mahdollismaan korkealla, vie koukku jalka taakse, yritä viedä kantapää lähelle pakaraa - palauta samaa reittiä hitaasti. -- Polven ja nilkan liike. 3 kertaa, ojennuskoukistus liikkeessä viedään nilkkaa sisä- ja ulkokiertoon. Koukista polvi (käden tuki reiden ympäri) vie varpaat sisäkiertoon, varpaat ulkokiertoon ojenna, varpaat sisäkiertoon koukista niin pitkälle kuin saat

12 BAND FACE PULL aseta kuminauha kiinni noin nenän korkeudelle, lähde vetämään peukut edellä kyynärpäät koukussa hartian korkeudella taakse lavan lähentäjillä sekä takaolkapäillä, älä anna kyynärpäiden pudota liikkeen aikana alaspäin, veto niin pitkälle että kuminauha on lähellä kasvoja

5 LYING SIDE LEG RAISES kylkimakuulla molempien jalkojen nosto, jalat ei koske lattiaan toistojen välissä - tunne liike kyljessä

3-5 HALF KNEELING ADDUCTOR STRECTH & THORACIC ROTATION REACH UNDER with LEG LIFT BACK AND SIDE nelinkontin toinen jalka sivulla suorana, kierrä suoranjalan puoleinen käsi suorana kohti kattoa katseella seuraten, pujota sama käsi kainalon alta rintarankaa kiertäen otsa lattiaan, kun palaat kainalon alta ylös lähde samalla nostamaan suorana olevaa jalkaa taakse vieden suora käsi etuyläviistoon, tuo jalkaa ilmassa eteen sivulle samalla suoran käden ja kyljen kierto takayläviistoon - katse seuraa kättä, palauta liike lähtöasentoon ja toista

--

2x
5 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION +
5 CLEAN RACK DELIVERY or MUSCLE CLEAN in SQUAT +
5 PRESS or PRESS in SQUAT +
5 GOOD MORNING OH on the toes +
5 1-LEG RDL

2-3x
3-POSITION PAUSE CLEAN PULL + 2 CLEAN PULL *2cm off the floor + knee + power position - huuda "101" jokaisen paussin kohdalla

2x
3-POSITION MUSCLE CLEAN + 3-POSITION MUSCLE SQUAT CLEAN *floor + knee + hip position - hip contact

3x
1+1 HIP PANDA PULL + HIP CLEAN +
1+1 PANDA PULL BELOW KNEE + CLEAN BELOW KNEE +
1+1 PANDA PULL + CLEAN

2x
3-POSITION POWER CLEAN *floor + below knee + hip +
3 POWER JERK +
3+3 SPLIT JERK - ALL pauses in the receiving position

3x
FRONT SQUAT + OHS + BACK SQUAT + OHS

---

---

PUSH PRESS
3×3@80-84% push press-% pal 2min

---

POWER JERK
5x3@80-84% power jerk-% pal 2min

---

CLEAN + CLEAN BELOW KNEE + SPLIT JERK
5[1+1+2]@72-74% jerk-% pal 2min

---

LUNGE
5[5+5]@65-75 jerk-% pal 3min

---

DEAD BACK SQUAT (~90° - ~80°)
8x1@65% *rest for 45 sec between reps

---

---

Accessory exercises: 3 rounds, NO REST BETWEEN SETS

5 TRICEPS PUSH UP *jalat korokkeella, mikäli kevyt

5+5@up to 28-32% sp-% HALF KNEELING ARNOLD PRESS w/ DB

8-12 1-ARM TRICEPS PUSH DOWN, BANDED

Juoksua / Hölkkää 15 minuuttia PK 2

Juoksua 12 minuuttia VK

Hölkkää 10 minuuttia

35min for Quality:
a) 8-12 bench press
b) 4-8 Nordic hamstring curl
c) 8-12 + 8-12 half-kneeling landmine press
d) 8-12 (goblet) cyclist squat
e) 8-12 (feet elevated) ring row
f) 12-16 crossed lateral box step over (bodyweight)

3×3 Halting Snatch Deadlift (85-100 % of 1 rm)

Partner WOD
15 min AMRAP with partner
20 alternating Wall balls 9kg/6kg
20m farmers carry, single kettlebell 32kg/24kg
10 synchro burpees
20 pull ups
20 floor press 60kg/40kg

WARM-UP

3 Rounds or 10:00 minutes of:
:45s Row
10 Barbell upright row, snatch grip
8 Overhead squats
6 Sotts press
4 Slow snatches
4 High box jumps
24 Jack knives

---

SNATCH


3 x 3 @ 80%
3 x 2 @ 84%
3 x 1 @ 88%
Lift every minute on the minute

---

CLEAN & JERK

Every minute on the minute for 4:00 minutes:
2 Cleans @ 82-84%

Rest 3:00 minutes.

Every minute on the minute for 4:00 minutes:
2 Cleans @ 84-86%.

Split jerk,
5 sets of 5 @ 70-75%

---

STRENGTH

Shoulder press,
5 x 4 @ 90% of the heaviest set of 4 from last week.

Back squats,
Sets of 3, climb up to 89%"

---

(OPTIONAL) BONUS

3-4 Rounds of:
10 Strict pull-ups
10 Seated barbell shoulder press
30 Cyclist ab crunches
20 Glute bridges
10+10 Banded bird dogs

Conditioning:

5 Rounds for max reps:

In 2:00 minutes:
20/15 Calories row
Max reps devil’s press in the remaining time.
1:00 min rest between rounds.

5 sets:
5 Sumo Deadlifts + 5 Deadlifts @70%
- 5 High Box Jumps 80/60cm after each set.
- Rest 2min btw sets