Tämän syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 14. kierto ja viimeinen kierto. Tällä viikolla testaamme kyykyssä, penkkipunnerruksessa, maastavedossa sekä pystypunnerruksessa yhden toiston maksimit! Muista myös, että lauantaina on mahdollisuus tulla tekemään tältä viikolta rästiin jäänyt nosto kello 12.

Harjoitus 1) Takakyykky

Lämmittely 12min
45sek ergo
6 takakyykky (40-55%)
6+6 boksilta laskeutuminen; ponnistus vain boksilla olevalla jalalla takaisin ylös
6+6 dead bug ylävartalon kierrolla; lisäpaino käsissä

Takakyykky
1x1, RPE 10 tai noin +95% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Yhden käden tuettu kulmasoutu (käsipaino tai kahvakuula)
3x8 per käsi, RPE 8
- Molemmat jalat maassa, toinen käsi tuettuna boksiin.
- Keskity hyvään lihastuntumaan.

Vuorikiipeilijä
3x8-15 per jalka
- Tee liike joko matalissa renkaissa tai lattialla.