WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Voima - Tiistai Strength

    Kesän ohjelmoinnin 3/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Alun kevyemmät viikot on takana, nyt pitäisi alkaa tuntua viimeiset toistot liikkeissä raskaalta.

    Huom! Tämän viikon Voima-tunnit pidetään maanantaina, tiistaina ja keskiviikkona ja joka päivä on eri harjoitus.

    3) Sumomaastaveto

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin sumomaastavetoa nousevilla painoilla sekä työntävä liike yläkropalle.

    Sumomaastaveto
    3x8, RPE 8
    - Merkkaa tulokseen sumomaastavedon paino (sumo deadlift).
    - Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

    Pystypunnerrus (tanko)
    3x8, RPE 8
    - Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

    Bulgarian kyykky, etujalka korokkeella (käsipainot)
    2x10 per jalka, RPE 8
    - Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE)
    - Jos et saa korokkeen avulla lisättyä liikerataa, niin voit tehdä liikkeen normaalisti etujalka maassa.

    Tuulimylly
    2x8 per puoli

  • Kesätuulahdus parin kanssa Workout

    Kesätuulahdus parin kanssa

    0-15min
    5 kierrosta
    12 maastaveto 70-52/47-30kg
    12 varpaat tankoon
    9 raaka rinnalleveto riipusta
    9 rinta tankoon/leuanveto/rengassoutu
    6 raaka työntö
    6 palomiespunnerrus/rinta tankoon/leuanveto

    15-20min
    Lepo

    20-30min
    52/42 cal laite
    100 tuplanaruhyppy
    20 askelkyykky taaksepäin käsipaino pään yläpuolella 22,5-10kg

    Ensimmäinen osio aikaa vastaan, toistot saa jakaa vapaasti. Pakotettu lepo 5min ja jälkimmäinen osio toistoja niin paljon kuin ehtii, myös vapaa toistojen jako

  • 19062026 Perjantai Workout

    DELOAD WEEK

    Juhannuksen tankotanssit

    10 rounds for time
    15 burpees over barbell
    12 deadlifts 70/50kg
    9 hang cleans
    6 shoulder to overheads

    *Split reps with your workout partner.

  • 15.6.2026 Bench Press ( EasyWod ) Strength

    Bench Press

    6-6-6-4-4-4-2-2-2, building

    Go every 2:30

  • 18062026 Torstai Workout

    DELOAD WEEK

    8 rounds
    1 min row
    - 15 s rest -
    1 min sit-ups
    - 15 s rest -
    1 min bike
    - 15 s rest -
    1 min goblet walking lunges 15/10kg
    - 15 s rest -

  • WOD Workout

    Aikaa vastaan YGIG

    1600m Koneella
    80 Seinäpalloa
    800m Koneella
    60 Seinäpalloa
    400m Koneella
    40 Seinäpalloa

    TC: 30min

  • Push-ups, squats and sit-ups Workout

    20 rounds for time:

    • 5 push-ups
    • 5 squats
    • 5 sit-ups

  • Swim 1k Workout

    Swim 1 km.

  • NARF Workout

    RX
    On an 18:00 clock:
    9-15-21 reps for time of:
    Pull-ups
    Thrusters (29/43 kg)

    In the remaining time:
    Build to a heavy single thruster
    – Take the bar from the floor.

    INTERMEDIATE
    On an 18:00 clock:
    For time:
    9-12-15
    Pull-ups
    9-15-21
    Thrusters (25/34 kg)

    In the remaining time:
    Build to a heavy single thruster
    – Take the bar from the floor.

    BEGINNER
    On an 18:00 clock:
    9-12-15 reps for time of:
    Jumping pull-ups
    Thrusters (15/20 kg)

    Every :90 for the remaining time:
    2 thrusters
    – Practice mechanics with slightly heavier than workout load.
    – Take the bar from the floor.

  • Warm up Workout

    WU: AMRAP 10:
    45s erg
    8+8 1-hand banded row
    5+5 DB oh lunge
    10 scorpion alt.
    5 scap pushup + pushup