WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • “Pirkko 70” Workout

    ”Pirkko 70”

    For time with partner
    70 ring rows/pull ups
    70 wall ball shots
    70 kb swings
    70 box step ups/box jumps
    70 Deadlifts
    70 cal Ergo
    70 Up downs/Burpees
    -you go, I go
    -time cap 35min

  • Bench press 10 x 5 Strength

    Ten sets of fives @80% 1RM. Every 3 minutes.

  • 8 x Alkavalla 2.30 minuutilla Workout

    8 x alkavalla 2.30 minuutilla

    2 maastaveto
    1 rinnalleveto kyykkyyn
    10-15 seinäpallo
    100m juoksu

    Paino 84-61/57-45kg

    Pyri tekemään jokainen kierros 1.30-2.00 väliin. Jos kierros menee alkaa menemään yli 2 minuutin, skaalaa painoa/toistoja hieman alaspäin.

  • Adrian Workout

    “Adrian”

    7 Rounds for time

    3 forward rolls
    5 wall walks
    7 Toes 2 bar
    9 Box jumps 30/24

    Fun WOD!

  • Korttipakka Workout

    Punnerrus
    Burpee
    Ilmakyykky
    Vatsalihas
    Maalaa maat ja kellota aika

  • RestDay! Workout

    7:00 Mobility + Core Workout
    8:00 Basic Endurance CrossFit

    16:00 Mobility + Core Workout
    17:00 Basic Endurance CrossFit
    18:00 Box Jumps + "Flight Simulator " ( 25.6.2026 )

  • For time with a partner Workout

    80/100-cal row
    150 double-unders
    100 deadlifts (40/60 kg)
    150 double-unders
    80/100-cal row

    Scaled WOD
    For time with a partner:
    50-cal row
    80 single-unders
    50 deadlifts
    80 single-unders
    50-cal row

  • Voimanosto: ma 22.6.2026 penkki Strength

    Penkki 5x5x75%

    Vinopenkki käsipainoilla 5x8-15

    Pystysoutu käsipainoilla 3x20

    Vipunostot sivuille 3x20

  • 23.6.2026 Shoulder Press ( BasicWod ) Strength

    Shoulder Press

    6-4-2
    6-4-2
    5-3-1

    Go every 2:30

  • Voima - Keskiviikko Strength

    Kesän ohjelmoinnin 3/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Alun kevyemmät viikot on takana, nyt pitäisi alkaa tuntua viimeiset toistot liikkeissä raskaalta.

    Huom! Tämän viikon Voima-tunnit pidetään maanantaina, tiistaina ja keskiviikkona ja joka päivä on eri harjoitus.

    4) Lattiapenkkipunnerrus

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin lattiapenkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

    Lattiapenkkipunnerrus (tanko)
    3x8, RPE 8
    - Merkkaa tulokseen lattiapenkkipunnerruksen paino (floor press).
    - Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

    Yhden jalan lantionnosto (tanko tai muu lisäpaino)
    3x12, RPE 9
    - Selkä penkillä tai vastaavalla.
    - Pidä toisen jalan kantapää kevyesti lattiassa, mutta älä anna sen osallistua lantion ojentamiseen. Se toimii enemmänkin tasapainon tukena.
    - Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

    Avustettu leuanveto lattialta istuen, myötäote
    2x10 RPE 8-9
    - Aseta tanko räkkiin niin, että yllät siihen suorilla käsillä, kun istut lattialla. Risti-istunta tai polvet koukussa. Avusta liikkeessä mahdollisimman vähän jaloilla.
    - Yritä säilyttää vähintään sama variaatio kuin viimeksi, vaikka toistoja on kaksi enemmän.

    Hauiskääntö (tanko)
    2x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat molemmissa sarjoissa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.