Kesän ohjelmoinnin 3/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Alun kevyemmät viikot on takana, nyt pitäisi alkaa tuntua viimeiset toistot liikkeissä raskaalta.

Huom! Tämän viikon Voima-tunnit pidetään maanantaina, tiistaina ja keskiviikkona ja joka päivä on eri harjoitus.

3) Sumomaastaveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin sumomaastavetoa nousevilla painoilla sekä työntävä liike yläkropalle.

Sumomaastaveto
3x8, RPE 8
- Merkkaa tulokseen sumomaastavedon paino (sumo deadlift).
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

Pystypunnerrus (tanko)
3x8, RPE 8
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

Bulgarian kyykky, etujalka korokkeella (käsipainot)
2x10 per jalka, RPE 8
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE)
- Jos et saa korokkeen avulla lisättyä liikerataa, niin voit tehdä liikkeen normaalisti etujalka maassa.

Tuulimylly
2x8 per puoli