EMOM 12
1. 12 Front rack KB Alt Lunge (2 x 24/16kg)
into
8 Squat jumps (As high as possible)
2. Rest
3. 10 HSPU

Record weights and other details.

0:00–10:00 “Leikkiä pleitillä”
AMRAP10
15 m plate OH (overhead) walking lunge & Plate OH hold
9-15-21-27-33-39-... Sync plate GTOH (ground-to-overhead)

Käytännössä:
Kisaaja 1: 15 m plate OH walking lunge & Kisaaja 2: plate OH hold
9 sync plate GTOH
Kisaaja 2: 15 m plate OH walking lunge & Kisaaja 1: plate OH hold
15 sync plate GTOH
Kisaaja 1: 15 m plate OH walking lunge & Kisaaja 2: plate OH hold
21 sync plate GTOH

…lisätkää joka kierroksella 6 toistoa GTOH:n, kunnes 10 min aikaraja on täynnä.

RX: 10/15 kg plate
Skaalattu: 5/10 kg plate

Askelkyykyissä kävellään 7,5 metrin matka edestakaisin. Pleitin täytyy olla parilla pidossa pään yläpuolella, jotta toinen saa edetä askelkyykyissä. GTOH synkronoidaan pään yläpuolella.

Tulos on yhteenlasketut toistot 10 min aikarajassa. Askelkyykyissä 1 toisto = 7,5 m.

10:00–15:00 ”Stop the press”
5 min aikaa löytää molemmille:
2 RM strict press

Tanko otetaan räkistä. Kahden tangon käyttäminen on sallittua. Tangot saavat olla valmiiksi lastattuina. Kumpikin saa nostaa omaan tahtiin.
Tulos on molempien kisaajien parhaiden kahden toiston noston kilot laskettuna yhteen.

Ikäryhmät:

Masters 50–59, 60+:
RX: 5/10 kg plate
Skaalattu: -

Standardit ja tuloskortti löytyvät täältä!
Standards and scorecard here!

A. 4x10 dual DB seated press

B.
4x10 single DB overhead extension
4x15 banded Tricep extensions
Superset then rest 60 secs

Every 2 min for 12 minutes (6 sets)
Power clean + hang clean + squat clean @50-70%

Metcon (no result, for quality)

EMOM for 40 minutes of:
1: Burpees
2: KBS 32/24kg
3: GHD sit-ups
4: Double unders

Accessory:

3 Rounds of:
15 Supine ring-rows
15 Ring push-ups

Then

3 Rounds of:
20 JM press
20 Band pull-aparts

Rest as needed between rounds.

For three four minute rounds:

• row 750/650m
• rest of the time dumbell thrusters (pick weight)
• rest four minutes between rounds, go all out on the thrusters

5x3 @ 85-90%

Power clean
5min x 5
5min x 3
5min x 1

12-9-6 reps of:

• Muscle snatch (clean grip, use 40% of 1RM snatch)
• Strict pull-up
• Box jump

Time is not an element in this workout