WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Partner workout Workout

    Partner Workout

    AMRAP 45
    400m Run (together)
    90 Wall Balls
    80 KB Swings (heavy)
    70 Goblet Squats (heavy)
    60 Pushups
    50 Toes-to-bar
    40 DB Snatches (heavy)
    30 DB Lunges (heavy)
    20 Handstand Pushups
    100 Cal on a machine
    20…
    and back up as far as possible

  • Seated shoulder press 4x6 Strength

    Seated shoulder press 4x6

  • 30042026 Torstai Workout

    Vappupalloja!

    A) Medicine ball throws
    2 rounds
    20 chest passes
    20 rotational scoops (10+10)
    20 overhead throws

    B) 40 min AMRAP in pairs
    1000m row
    80 wall balls 20/14lb
    1000m row
    60 burpees over rower

    *Split reps with workout partner

  • CROSS Workout

    A)
    Build to a 1-Rep Push Press in 10-12 mins
    - max effort
    Optional: build to a moderate set of 3 for technique development.

    B)
    4 Rounds for time:
    21 Box Jumps w. step down @60/50cm
    15 Barbell Rows @43/30kg
    9 Thrusters @43/30kg
    60s Active Recovery - row, bike, jog or ski erg easy

    Timecap: 20 mins

    Goal: Moderate effort throughout: 80%
    Thrusters/rows don't need to be done UB, but should not be more than 2 sets.

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin 13/16 kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt aletaan valmistautumaan toukokuun lopun ykkösmaksimiviikkoon eli toistot vähenee ja kuormat kovenee.

    4) Penkkipunnerrus

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

    Penkkipunnerrus
    3x3, RPE 8 tai noin 80-85% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Rengassoutu
    3x6, RPE 9
    - Lisää haastetta viime kerrasta (vähemmän toistoja).

    Skull crusher, molemmat kädet yhtä aikaa (käsipainot)
    3x6-10, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

    Polvet rintaan (pallo)
    2x10+
    - Ota lankkuasento ja aseta jumppapallo säärien alle. Tuo polvia kohti rintaa hallitusti.
    - Jos tämä variaatio on helppo, pidä jalat suorana ja nosta lantiota kohti kattoa.

  • Hyrox Workout

    AMRAP30 w/pairs

    25m Burpee Board Jumps

    400m Run
    100m Farmers Carry (2x16/24 kg)

    400m Run
    50m Walking Lunge (10/20 kg)

    400m Run
    500m Row

    400m Run
    40 Wall ball (4/6 kg)

    400m Run

    Hyrox simulaatio missä ideana löytää tasainen vauhti mitä pystyt ylläpitämään koko treenin. Treeni tehdään pareittan.

  • Painonnosto: Front Rack Lunge 4x6 Strength

    Four sets of six lunges

  • CROSS Workout

    A)
    Every 5 mins for 30 mins do:
    Run, 200 m
    10 Power Cleans, 43/30 kg
    15 Lateral Burpee Over Bars
    Goal: sub 3 mins each set

    B)
    Accessory
    3 rounds for quality of:
    15 Alternating V-ups
    15 Knee To Elbow Crunches
    15 Hollow Rocks

    Rest as neeeded btw rounds

  • Viikko 3 - Treeni 3 Workout

    Maastaveto 5x1 95%

    4 kierrosta
    7 raaka tempaus 35/25kg
    7 t2b
    2 min lepo
    4 kierrosta
    8 thruster 35/25kg
    8 bar over burpee

    30s. Arch hold + 10 superman rock x3
    Yhden jalan pohjenousu, korokkeella. Polvi koukussa. 2 x 8-12

    Tukiliikkeet:
    Päkijänousu kävely pyysäytyksellä ylhäällä Keppi suorana pään päällä, 2 x 20m kävely.

  • Partner metcon Workout

    AMRAP18: (with partner)
    400m easy synchro run
    30 DB snatch 1x35/50lb
    20 kipping/jumping pullup
    30 box jump over 50/60cm

    *rest 30s btw rounds
    *split reps anyhow

    RPE 3.0-4.0