WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Open 16.1 Workout

    WORKOUT 16.1

    RX
    Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of:

    • 25-ft. overhead walking lunge
    • 8 burpees
    • 25-ft. overhead walking lunge
    • 8 chest-to-bar pull-ups

    Men lunge 95 lb.
    Women lunge 65 lb.

    Scaled:
    Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of:

    • 25-ft. front rack walking lunge
    • 8 burpees
    • 25-ft. front rack walking lunge
    • 8 jumping chin-over-bar pull-ups

    Men lunge 45 lb.
    Women lunge 35 lb.

  • Strict Pull-Up Progression 4. Workout

    5 rounds

    6 / 5 reps if prev. week clean

    Normal Pull-Up
    Close Chin-Up
    Wide Pull-Up

    10s rest between movements
    90s rest between rounds

    Focus on strict clean movements!
    Score is total clean reps, max 90/75 reps

  • Strict HSPU TEST Workout

    Max strict HSPU in one set

  • "Mary of Basement" Workout

    AMRAP 12

    6 HSPU
    8 Pistols Alt.
    10 Pull-Ups

  • Maastaveto 3,3,3 Strength

    Maastaveto 3,3,3 1-2 toistoa varaa

    nousevilla painoilla, 2 min tauot

  • Pressing strength Workout

    pressing strength:
    2 rounds:
    max reps shoulder press
    max reps push press
    max reps push jerk
    use 60-70% of 1rm shoulder press
    rest 3-5min between rounds

    Merkkaa tulokseksi paino ja toistomäärä yhteensä.
    viikko 1 - 60% 1rm
    viikko 2 - 65% 1rm
    viikko 3 - 70% 1rm

  • Standing High Jump Workout

    Find daily max (cm)

    then

    EMOM 10
    5 @ 80% of daily max

  • Open 14.3 Workout

    MEN - includes Masters Men up to 54 years old

    Complete as many reps as possible in 8 minutes of:

    WOMEN - includes Masters Women up to 54 years old

    Complete as many reps as possible in 8 minutes of:

    MASTERS MEN - includes Masters Men 55+

    Complete as many reps as possible in 8 minutes of:

    MASTERS WOMEN - includes Masters Women 55+

    Complete as many reps as possible in 8 minutes of:

    More info here: http://games.crossfit.com/workouts/the-open/2014#tabs-3

    Video links:

  • Deck of cards Workout

    Emom 54min:
    1) Row
    2) Bike
    3) KBS + Sit-ups

  • Winter War 2014 Karsintalaji 2. Barbell complex. Strength

    Barbell Complex (aikaraja 20min)
    Suorita mahdollisimman raskas liikesarja seuraavia liikkeitä:
    1) Rinnalleveto kyykkyyn
    2) Ylöstyöntö
    3) Takakyykky
    4) Ylöstyöntö
    5) Valakyykky
    Välineet
    Tanko, levypainot, lukot.
    Lajin kuvaus
    20 minuutin aikana urheilija pyrkii tekemään liikesarjan mahdollisimman suurella painolla, liikesarja käsittää seuraavat liikkeet: rinnalleveto kyykkyyn (tai raaka rinnalleveto + etukyykky), ylöstyöntö, takakyykky, ylöstyöntö niskasta ja valakyykky. Jokainen liike on tehtävä erikseen. Tämä tarkoittaa, että “etu-” ja “takathrusterit” eivät ole sallittuja. Liikesarja hyväksytään, mikäli kaikki liikkeet on tehty liikestandardien mukaisesti, eikä tanko ole koskenut liikkeiden välillä maahan. Tämän jälkeen urheilija saa siirtyä yrittämään seuraavaa painoa. Urheilija lisää itse painot sarjojen välillä ja lukot on oltava paikoillaan ennen kuin tankoa saa ruveta liikuttamaan.
    Miehet aloittavat 40 kilosta ja korotukset ovat 5 kg:n välein.
    Naiset aloittavat 30 kilosta ja korotukset ovat 2,5 kg:n välein.
    Jokainen liikesarja on suoritettava hyväksytysti, ennenkuin painoa voidaan lisätä!
    Urheilija ei voi oikaista aloituspainon jälkeen suoraan esimerkiksi 70 kiloon, vaan hänen on tehtävä sarjat hyväksytytysti 40, 45, 50, 55, 60, 65 kilolla ennen 70 kg:n sarjaa. Mikäli urheilija epäonnistuu jossakin liikkeessä, on hänen tehtävä koko liikesarja siihen asti uudelleen samalla kilomäärällä. Esimerkiksi jos valakyykky epäonnistuu, on urheilijan tehtävä samalla painolla ensin rinnalleveto, ylöstyöntö, takakyykky ja ylöstyöntö niskasta ennen valakyykyn uudelleen yrittämistä.