"I Go, You Go":
1) 10min of Cindy
2) 10min of Rowing or Assault (kcal)
3) 10min of Karen.
Rest 3min between AMRAPS

Hang Power Snatch + OHS + Hang Squat Snatch + OHS

5-7 sets

Ohje: pidä painot maltillisena, ja keskity liikenopeuteen ja hyvään asennonhallintaan. Lepää tarvittava määrä sarjojen välillä.

Muscle Snatch 3x5@45-55% of 1RM Snatch

Ohje: Tee kolme viiden toiston sarjaa muscle snatchejä. Kun jalat suoristuvat, jätä ne suoriksi, ei allemenoa. Pidä taakka sellaisena, että tanko pysyy lähellä vartaloa, liike näyttää hyvältä ja terävältä.

Find 1 RM in 20min: Hang Squat Clean + Squat Clean + Front Squat + Jerk

Ohje: Hae päivän ykkösmaksimi oheisessa tankokompleksissa. Älä ylitä 20:n minuutin aikarajaa. Tee toistot irrottamatta otetta tangosta.

9-7-5-3-5-7-9

TTB
Box Over Jump

Ohje: Tee harjoitus mahdollisimman nopeasti. Tämä on viikon ainoa lyhyt maksimisuoritus metconissa. Huomioi, että sarja ensin laskee, ja sitten nousee uudelleen. TTB voit skaalata polvien nostoksi niin ylös kuin saat. Molempien jalkojen tulee käydä boxin päällä ylityksessä ja hyppää boxin yli pitkittäissuunnassa tasajalkaponnistuksella.

Three rounds of:
Wall-ball 20/14
Sumo deadlift high-pull 35/25kg
Box Jump, 20" box
Push-press 35/25kg
Row (Calories)

4 sets for quality
L-hang 15 sec
Hollow hold 15 sec

Split Jerk 4x1x90%
warm up
3x50%, 3x60%, 3x70%

20min for Quality
3 Muscle Ups
10 (V-ups+ Knee-hugs)
10 DB/KB Snatches (heavy)
10 Strict Toes-to-bar
15 Back Extensions

Farmers Carry
3x50m UNBROKEN heaviest possible (rest as needed between sets)