WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Perjantai 24.6. Workout

    ”Lieutenant Murph”
    1 Mile run
    100 Pull up
    200 Push up
    300 Air squat
    1 Mile run

    ”Sergeant Murph”
    1200m Run
    10 rounds:
    5 pull up
    10 Push up
    15 Air squat
    1200m run

    “Private Murph”
    800m run
    5 Rounds
    5 pull up
    10 push up
    15 air squat
    800m run

  • For quality Workout

    E90s x8 for quality, alt. between a & b:
    a) zone 1-2 machine
    b1) 8-12 + 8-12 double kb gorilla row
    + remaining time (goblet) cyclist squat
    b2) 8-12 cross mountain climber push up
    + remaining time (weighted) chinese plank on the floor

    Treenin flow:
    4 kierrosta läpi, joka toinen kierros b:ssä b1, joka toinen b2 (näitä molempia b:n versioita tulee siis 2x)

  • Ma 12.5.2025 penkki1 Workout

    Penkkivariaatio (valitse yksi):
    -1lankun penkki
    -2 lankun penkki
    -lattiapenkki
    —> nousu päivän max5, vähennä 10-20% ja sillä 3x8

    Dippi 5x8-15 TAI Penkkidippi 5x amrap

    Vipunostot maaten 5x12-20

  • Run, T2B & devil's press Workout

    E6MOM x4:
    200-400m run
    9-15 T2B / kipping knee raise / v-up / tuck up
    6-9 s.a. devil's press (22,5 / 15)

    Tavoiteaika ~3min, TC: 4min / interval.

    Skaalaus:
    - Juoksu: valitse matka, jonka pystyt pitämään läpi treenin 1,5-2min välillä.
    - T2B: valitse määrä & skaalaus, jolla pystyt tekemään toistot läpi treenin max. 3 setissä lyhyillä tauoilla.
    - Devil's press pitäisi mennä putkeen tasaisella tahdilla.

    RPE 8, pyri pitämään samat kierrosajat läpi treenin.

  • Warm up Workout

    AMRAP8:
    12 plate oh walking lunge alt.
    6+6 1-leg plate deadlift
    6 scap pullup (2s pause top)
    6 downward dog to pushup

  • BBF 170825 Workout

    AMRAP 12
    20 Box Jump Ocers
    20 Situps
    20 KB Swings
    20/15 Calories

    Rest 3min

    EMOM 12 (40/20)
    1) Cal Ski
    2) DB Snatches
    3) Shuttle Runs
    4) Rest

    Rest 3min

    AMRAP 12
    5 Pullups
    10 Pushups
    15 Wall Balls
    20 Squats

  • Shoulder stability Workout

    3-4 x 10m bamboo bar overhead carry

  • Ma 5.5.2025 penkki1 Workout

    Penkkivariaatio (valitse yksi):
    -1lankun penkki
    -2 lankun penkki
    -lattiapenkki
    —> nousu päivän max5, vähennä 10-20% ja sillä 3x8

    Sotilaspenkki käsipainoilla 3x10-15

    Ojentajat maaten käsipainoilla 3x10-15

    Pystysoutu käsipainoilla 3x10-15

  • Warmup Workout

    8 min/2 rounds
    45s easy erg
    10 cossack squat
    6+6 DB one arm arnold press
    6 alt. Scorpion

  • WOD: Cindy prep Workout

    EMOM20:
    a) Round of Cindy
    b) 12/9 cal bike erg / air bike

    Round of Cindy:
    5 pull up / jumping kipping pull up
    10 push up / banded or elevated push up
    15 air squat

    Rasittavuus: RPE 8-8,5, pitäisi pystyä tekemään vielä kierros pari lisää samaa tahtia.
    Tarkoitus: Pyri myös löytämään toistomäärät / kalorit, joilla pääset intervallit alle 45s. Voi olla esim. 4-8-12, 3-6-9 tai joku näiden yhdistelmä. Näillä toistoilla voi tehdä myös halutessaan ensi viikon Cindyn.