Metcon (quality)

4 Rounds with running clock:

EMOM for 8 minutes of:
8 Burpees
8/6 Calories bike
8 Burpees
8 Calories row

2nd round 10 reps each (8 calories for women)
3rd round 12 reps each (10 cal for women)
4th round 14 reps each
(12 cal for women)

Harjoitus 1.

Metcon (quality)

3 Rounds for quality & min rest of:
5 minutes row (one breath per stroke)
100 Double-unders

Tämä on hengitysharjoitus sekä ”paceharjoitus” vauhdinjaolle. Soudussa vain yksi happi per veto ja double-underissa yrität selviytyä työmäärästä reippaalla, mutta rennolla tahdilla läpi.

Voit skaalata double-underin määrää esim 80-70-60 jne. Mutta pyri siihen, että käyttäisit siinä aikaa maksimissaan sen kaksi minuuttia ennen kuin siirryt uudelleen soutuun. Tarpeen mukaan myös sinkut toimivat hyvin. Kokonaan toinen vaihtoehto on ottaa joko pyörää tai hiihtoa 30/20 kaloria.

Metcon (quality)

With partner AMRAP in 20 minutes of:

P1) 12 box step-ups with DB’s in farmer’s carry, alt legs
30 DU’s
P2) row, moderate

• heavy DB’s ___

Pariharjoitus. Harjoituksen tarkoituksena on kehittää erityisesti alavartalon voimatasoja, sekä koordinaatiota ja yhdistelykykyä.

Tavoitteena on edetä tasaista tahtia ja valita variaatiot niin, että liikkeessä pysyminen on koko ajan mahdollista. Huomioi, että kyseessä on laadulla tehtävä harjoitus.

Onnistuneessa harjoituksessa saat hyvän hien pintaan, ja erityisesti alavartalo tuntuu mukavan rapsakalta harjoituksen jälkeen.

Räätälöinti tapahtuu askelluksien kohdalla painosta, ja tuplanaruhyppyjen kohdalla liikkeestä.

Metcon (reps)

Ergo progression #1/5

2 Rounds of
3:00 minutes calories bike
Rest 1:00 min
3:00 minutes calories row
Rest 1:00 min
3:00 minutes double-unders
Rest 1:00 min

A) Snatch primer (10 minutes)

EMOM for 10 minutes: High hang snatch + snatch drop - light weight
- Focus on staying upright and having a tight upper back
- This is a primer. Focus on good movement mechanics.
- Find the weakness/thing you need to work on.

B) Snatch worksets. (20 minutes)

Build up to a heavy set of 4 snatches.
- no tng(touch and go), no letting go. This is a set, not four-back-to-back-singles.
- 2 x same weight before adding more weight.
- Fix the weakness

C) Snatch grip sotts press (10 minutes)

Snatch grip sotts press, 5 sets of 5 - light to moderate.
- Stay upright. Use plates under heels if necessary.
- Tight upper back
- Don’t max out.

D) Squats

Painot lasketaan 90% 1RM arviosta. Esim: Hurja Heikin takakyykyn 1RM arvio on 200kg. Näin ollen painot lasketaan 180kg:sta.
Takakyykyllä ja etukyykyllä on omat painonsa.

Back squat
10@60%
8@65%
6@70%
6@75%
6@80%

Front squat
5@60%
5@70%
2x5@75%

OR

Sisäänajokyykyt. Jos olet hiljattain tullut mukaan nostamiseen tai sinulla ei ole käryä siitä mikä kyykkytuloksesi voisi olla, niin aloita näillä kyykyillä. 1RM arvio selvitetään 6 viikon jälkeen kun sisäänajokyykyt on ajettu ensin läpi.

5 sets of 5 back squats with 3s stop at bottom - moderate to heavy weight.

A - Muscle snatch

5 sets of 3 muscle snatches - moderate/heavy weight
Lift every 2:00

B - Snatch

Tempaus seisoen 5cm korokkeella.
4 x 2 @75-80%.
Lift every 2:00

Eli laita 15-20kg kiekot jalkojen alle. Lähtöasento on paljon normaalia syvempi.

C - Box jumps

Weighted box jumps, 3-4 sets of 2-3 jumps. Moderate.

Aloita istualtaan riittävän syvästä asennosta (kyykkysyvyys) ja pidä käsipainoja vartalon sivuilla. Ponnista “tyhjästä” mahdollisimman kovaa ja korkealle.

Back squat 6x6
- sets E2:30
- last set more or less all out

Kyykky 3x3x75%

Penkki 5x5x70%

Maastaveto 2x3x80%

Emom 21

1) 5 Raakariveä 40-45%
2) 1-8 Bmu/C2B/Leukaa
3) Lepo

Viikko 5
Treeni 1
Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio
12-16 walking lunges + strech/twists
8-10 wall squats
8-10 db snatch

Strenght
Overhead squats 2x5 reps @58,63% and 2x4 reps @70 % + 1x5 reps @58%
rest 1.5-2 min bwn sets
Snatch Pull 3x5 reps @90-100% of 1rm
rest 1.5-2 min bwn sets

Metcon
4 rounds for time with partner
40/30 cal row or ski OR 32/25 Cal air bike
16 db snatch @10-15/17.5-22.5kg
2x6+6 single arm db oh lunges
you go, I go!
Time cap 20 mins.