WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Jyystö 100825 Workout

    Jyystö 10082025

    Option 1 (alone)
    AMRAP40
    400 m Run
    20 m Sled Push
    30/20 Cal Row
    20 Burpee
    30/20 Cal Ski / Bike
    20 m KB front rack carry
    400 m Run
    20 Wall Ball
    30/20 Cal Row
    20 KB swings
    30/20 Cal Ski / Bike
    20 m Lunges (BW)

    *pick easy weights!

    Option 2 (in pairs)
    AMRAP40
    800 m Run
    40 m Sled Push
    60/40 Cal Row
    40 Burpee
    60/40 Cal Ski / Bike
    40 m KB front rack carry
    800 m Run
    40 Wall Ball
    60/40 Cal Row
    40 KB swings
    60/40 Cal Ski / Bike
    40 m Lunges (BW)

    *pick easy weights!
    *you go I go, split reps how you like!

  • Supersunnuntai v4 Workout

    In teams of 3 - 3:00 on / 1:30 off x6, YGIG, alt. between a & b:
    a) 21 power clean
    15 front squat
    AMRAP syncro burpee / up & down

    Rx: 60/40
    Advanced: 75 / 52,5

    b) 42 alt. db snatch (1 rep = 1 arm)
    15 box jump over / box step over (60/50)
    AMRAP (combined cals) echo bike + bike erg + row
    - kierrättäkää koneita niin, että jokainen pääsee ajamaan kerran jokaista laitetta

    Rx: 25 / 17,5kg & 60 / 50cm
    Advanced: 30 / 22,5 & 75 / 60cm

    Huomioita:
    TC kahdelle ensimmäiselle liikkeelle 2:30 -> 30s aikaa koneille / burpeille.

    Skaalaus:
    - Power clean & front squat: Paino, jolla voit tehdä muutamia toistoja tng tai nopeina ykkösinä ja etukyykyt putkeen
    - Jos tiimissä joku haluaa ottaa kevyemmin, kevennä painoja ja jakakaa toistot niin, että kevyemmin tekevät tekevät vähemmän toistoja. Jos koko tiimi haluaa tehdä iisimmin, tiivistäkää toistoja ja pitäkää ~15s tauko liikkeiden välissä.

  • 15.9.2025 EMOM 40 ( Deload Cycle ) Workout

    EMOM 40

    1 minute : Bike 12/9 Calories
    2 minute : Dual KB Front rack Hold 24/16kg
    3 minute : 3 Wallwalks
    4 minute : 6 Strict Pull-Ups
    5 minute : 10 Overhead Squat w/Plate 20/15kg
    6 minute : 10 V-Ups
    7 minute : 30 Double Unders
    8 Minute : Rest

  • 090925 Tiistai Workout

    DELOAD WEEK

    A) Ring muscle-up drills

    B) In 16min with partner
    20 ring muscle-up
    60 wall ball 20/14
    80 box jump over 60/50
    AMRAP row cal

    Share reps with partner. When you are done with RMU + WB + BJO, accumulate rowing cals with partner the rest of the time.

  • WOD Workout

    Emom 30

    1) 7-15 Cal kone
    2) 10-12 KP-tempaus
    3) 10-15 Seinäpallo
    4) 7-15 Cal kone
    5) Lepo

  • Push Press Strength

    Wendler's 5-3-1+

  • Pajan neliö Workout

    1 min row
    1 min echo bike
    1 min ski erg
    1 min burpee
    1 min lepo

  • METCON Workout

    For time:

    15-12-9
    hang power snatch @40/30kg
    burpee box over
    * 2 rope climb after each round
    .
    .
    .
    Scaled For time:

    12-9-6
    hang power snatch @30/20kg
    burpee box over
    * 1 rope climb after each round

    Target under 7min, time cap 10min / Klassinen crossfit-harjoitus, haasta itseäsi menemään kovaa alusta saakka

  • Strength Workout

    Back Squat 3-3-3-3
    10 mins to build up to heavy triple
    -then-
    3 x 3 every 2 mins @ 80-90% of the heavy triple

  • Intervals Workout

    4 x 4 min on / 1 min off (a&b alt.)

    A) 4 min amrap
    Buy in: 400 m run
    rest of time amrap
    10 wall ball 20/14lb
    4+4 KB hang snatch 24/16kg

    B) 4 min amrap
    Buy in: 450/400m row/ski
    rest of time amrap
    6-12 c2b
    8 burbee box jump

    @RPE 3.5
    ->c2b->kipping pull up->jumping pull up->ring row