WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Omatoimi ekstra Strength

    Clean high pulls 4x2 reps
    @ 85-90-95-100% of 1 rm.
    Every 2,5 min for 10 minutes

  • WEIGHTLIFTING 240816 Strength

    "SIKAKYYKKY"
    Back squat, start with empty bar and add weight (for example: 2,5-5kg) after every set.

    20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

  • Gymnastics Workout

    EMOM 9
    1. 1-2 set of *gymnastic movement
    2.6-10 DKB front squat @ moderate
    3.45s erg @ easy pace

    @ RPE 2-3
    *gymnastic movement bmu,rmu,c2b,pull up,t2b. *Helpot toistomäärät ensimmäinen viikko!

  • 2 kierrosta 6 min töitä 2 min lepo Workout

    2 kierrosta, kesto 48 min.

    6 min (AMRAP)
    20 Askelkyykky
    15 Kahvakuula heilautus pään päälle
    10 Istumaannousu

    2 min lepo

    6 min
    Soutu

    2 min lepo

    6 min
    Pyörä, Echo, Assault

    2 min lepo

  • Upperbody strenght Workout

    8 x e90s:
    1. 8-12 deficit push up
    2. 8-12 feet elevated ring row

    -> voit käyttää lisäpainona painoliiviä/levypainoa jos 12 toistoa menee helposti.
    ->deficit push up->knees on the floor deficit push up
    -> feet elevated ring row->ring row

  • Conditioning Workout

    25 x 30s on / 15s off
    1.ski/bike-erg/echo bike
    2.burbee to target
    3.row
    4.rest
    5.rest

    @ RPE 3-4

  • Käsipaino ja laite Workout

    12,10,8,6 paholaisen punnerrus
    16,14,12,10 kp vauhtipunnerrus
    20,18,16,14 yleisliike
    16/12cal laite joka kierroksen jälkeen

    Kp paino 22,5-15/15-10kg

    Aikaikkuna 18-28min

  • Back squat Strength

    5 x e3m:
    3 back squat @ RIR 1-2
    5 broad jump max effort

    -> broad jumpissa pysäytys joka hypyn jälkeen

  • Wod Workout

    Rx
    For time:
    30 squat snatches (42,5/60 kg)
    30 Ring muscle ups

    Scaled 1
    For time:
    30 squat snatches (30/42,5 kg)
    15 Ring muscle-ups or 30 ring dips

    Scaled 2
    For time:
    20 power snatches + overhead squat (15/20 kg)
    30 Ring push-ups

    *Cap 14min

  • The longer one Workout

    E3:30 x12:
    a) row/ski/run

    b) "AMRAP":
    5 (elevated) renegade row (1 rep = push up -> row, L -> push up -> row, R)
    10-20 (prone) flutter kick (1 rep = both legs)*

    c) bike erg / echo bike

    d) "AMRAP":
    5+5 landmine cossack squat
    10+10 s.a. russian kbs

    *Flutter kickit joka toinen intervalli selällään, joka toinen vatsallaan.

    RPE 6-8: Jos tämä on viikon 5.-7. treeni tai muuten koet olosi kuormittuneeksi, tee tämä PK-treeninä. Jos taas tämä on ollut kevyt treeniviikko ja virtaa piisaa, anna mennä vähän kovempaa.