Rest day - what did you do?

3 split jerks

Warm-up:

3x
5 No contact muscle snatch
5 Snatch grip begind the neck shoulder press
5 Overhead squats
5 Snatch grip sotts press behid the neck
3 Snatches
10+10 Half kneeling rotational medball throws against a wall.

A) Snatch & Snatch pulls

Build up to a heavy, but fast weight in a complex of “3 Low hang floating snatch pulls + 2 hang snatches” in 10:00 minutes.

Then 5 sets @ 75-80%"
Snatch pulls with pause at shin, 4 x 3 @ 80%

B) Back squats

4 @ 77%
3 @ 79%
2 @ 81%
4 @ 79%
3 @ 82%
2 @ 84%

C) Accessory:

Core:

3x
20 V-ups
30 Landmine twists

Bonus:

3x
10 Sotts press behind the neck
10 Lu raises
10 Weighted hip extension with pause at top
6-12 Pull-ups/Banded pull-ups"

Row intervals for 12 min
ODD max calories
EVEN rest

0 - 2 9 rep @67.5%
2 - 4 7 rep @72.5
4 - 6  5 @77.5%
6 - 8  3 @82.5%  
8 - 9:30 1 rep build
9:30 - 11 1 rep build
11 - 12:30 1 rep build
12:30 - 14 1 rep
14 - 15:30 1 rep
*0 - 8 min every 2 min
*8 - 15:30 every 1:30
*build to days heavy 1

Metcon (quality)

4 Rounds with running clock:

EMOM for 8 minutes of:
8 Burpees
8/6 Calories bike
8 Burpees
8 Calories row

2nd round 10 reps each (8 calories for women)
3rd round 12 reps each (10 cal for women)
4th round 14 reps each
(12 cal for women)

Harjoitus 1.

Metcon (quality)

3 Rounds for quality & min rest of:
5 minutes row (one breath per stroke)
100 Double-unders

Tämä on hengitysharjoitus sekä ”paceharjoitus” vauhdinjaolle. Soudussa vain yksi happi per veto ja double-underissa yrität selviytyä työmäärästä reippaalla, mutta rennolla tahdilla läpi.

Voit skaalata double-underin määrää esim 80-70-60 jne. Mutta pyri siihen, että käyttäisit siinä aikaa maksimissaan sen kaksi minuuttia ennen kuin siirryt uudelleen soutuun. Tarpeen mukaan myös sinkut toimivat hyvin. Kokonaan toinen vaihtoehto on ottaa joko pyörää tai hiihtoa 30/20 kaloria.

Metcon (quality)

With partner AMRAP in 20 minutes of:

P1) 12 box step-ups with DB’s in farmer’s carry, alt legs
30 DU’s
P2) row, moderate

• heavy DB’s ___

Pariharjoitus. Harjoituksen tarkoituksena on kehittää erityisesti alavartalon voimatasoja, sekä koordinaatiota ja yhdistelykykyä.

Tavoitteena on edetä tasaista tahtia ja valita variaatiot niin, että liikkeessä pysyminen on koko ajan mahdollista. Huomioi, että kyseessä on laadulla tehtävä harjoitus.

Onnistuneessa harjoituksessa saat hyvän hien pintaan, ja erityisesti alavartalo tuntuu mukavan rapsakalta harjoituksen jälkeen.

Räätälöinti tapahtuu askelluksien kohdalla painosta, ja tuplanaruhyppyjen kohdalla liikkeestä.

Metcon (reps)

Ergo progression #1/5

2 Rounds of
3:00 minutes calories bike
Rest 1:00 min
3:00 minutes calories row
Rest 1:00 min
3:00 minutes double-unders
Rest 1:00 min

A) Snatch primer (10 minutes)

EMOM for 10 minutes: High hang snatch + snatch drop - light weight
- Focus on staying upright and having a tight upper back
- This is a primer. Focus on good movement mechanics.
- Find the weakness/thing you need to work on.

B) Snatch worksets. (20 minutes)

Build up to a heavy set of 4 snatches.
- no tng(touch and go), no letting go. This is a set, not four-back-to-back-singles.
- 2 x same weight before adding more weight.
- Fix the weakness

C) Snatch grip sotts press (10 minutes)

Snatch grip sotts press, 5 sets of 5 - light to moderate.
- Stay upright. Use plates under heels if necessary.
- Tight upper back
- Don’t max out.

D) Squats

Painot lasketaan 90% 1RM arviosta. Esim: Hurja Heikin takakyykyn 1RM arvio on 200kg. Näin ollen painot lasketaan 180kg:sta.
Takakyykyllä ja etukyykyllä on omat painonsa.

Back squat
10@60%
8@65%
6@70%
6@75%
6@80%

Front squat
5@60%
5@70%
2x5@75%

OR

Sisäänajokyykyt. Jos olet hiljattain tullut mukaan nostamiseen tai sinulla ei ole käryä siitä mikä kyykkytuloksesi voisi olla, niin aloita näillä kyykyillä. 1RM arvio selvitetään 6 viikon jälkeen kun sisäänajokyykyt on ajettu ensin läpi.

5 sets of 5 back squats with 3s stop at bottom - moderate to heavy weight.