e3,5m x 4:
6 *bench press @ RIR 3
8-10 DDB bent over row @ RIR 2-3
*1s pause bottom

Power Snatch

Build to heaviest 4 reps!
-Then-

4 x 4 @80% of daily max,

Go every 2 mins!

TOUCH N GO reps today!

E3min x 12 (I-II-III-IV x 3 rounds) 36min

I
10 cal Echo bike
1 rope climb
Max reps Power snatches (70%) until the clock hits 2 minutes

II
8 Goblet squat 24/32 kg
10 HSPU
Max reps T2B’s until the clock hits 2 minutes

III
10 cal row
4 BMU / 3 RMU / 8 C2B / 8 pull up
Max reps WB’s until the clock hits 2 minutes

IV
8 Front rack reverse lunges (snatch weight)
HS walk meters for max distance until the clock hits 2 minutes

Find 4rm power clean

Kyykky 4x4x70%

Etukyykky Max5
-3 vkn progressio, jätä varoja

SitUps 5x12
-jalat tuettuna/lisäpaino

Every 1.30min x 6 (light weight/empty barbell)
2 snatch pull + 2 tall snatch

Huom! Tyhjällä tangolla tai kevyillä painoilla keskittyen tekniikkaan.

Every 2min x 8
1 squat snatch + 2 high hang squat snatch @50-65% of 1RM
Huom! Kevyet painot keskittyen tekniikkaan.

Accessory
3 x 10 Sots press
3 x 4 High box jump

Kevään 2026 ohjelmoinnin ensimmäinen kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Aloita maltilla ja keskity liikkeiden tekniikkaan.

4) Penkkipunnerrus

Lämmittely, 10-12 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös takareiden ja olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

Penkkipunnerrus, 2sek stop pohjalla
3x8, RPE 6 tai noin 40-50% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (paused bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Negatiivinen leuanveto, vastaote
3x3, RPE 8
- Jarruta yläasennosta noin 4 sekuntia alas suorille käsille. Älä vedä itseäsi ylös, vaan nouse korokkeen kautta takaisin ylös.
- Ota tarvittaessa lisäpainoa mukaan.

Hamstring curl (soutulaite tai pallo)
3x6+
- Toistoprogressio. Aloita maltilla ja keskity takareisien lihastuntumaan. Lisää toistoja harjoitusten edetessä, kun siltä tuntuu.

3 x 10 hipthrust +1 min plank hold

Clean + Front squat + Jerk x 6

Every 2 mins for 10 mins.
4 Deadlifts @ 80-85%
- full reset btw reps