Lämmittely
3kierrosta
15 yksittäinen hyppy tai x-hyppy
10 Hyvää huomenta kepillä tai kuminauhalla
5+5 Pysty- ja Vauhtipunnerrus käsipainolla
5 Aktiiviset olkapäät tai kippaus

Alkavalla 2 min. x4
6 Maastaveto tai 6+6 yhden jalan maastaveto

4 min
8 Leuanveto tai kulmasoutu
16 Riipusta rinnalleveto+työntö käsipaino tai kahvakuula
24 Tuplanaruhyppy tai x-hyppy

tauko 2 min

4 min
8 Leuanveto tai kulmasoutu
16 Työntö käsipaino tai kahvakuula
24 Tuplanaruhyppy tai x-hyppy