WOD
For time:
75 wallball
EMOM: 3 burpees

DELOAD WEEK

A) On the minute for 10 minutes
1) 3 clean pulls + 3 tall cleans
2) 3 push presses + tall jerks
*Work up from empty bar to max 40%.

B) On the minute for 10 minutes
1) 2 squat cleans + 1 jerk
2) 1 power clean + 2 front squats
*Work up from 50%.

C) 3 rounds
10 Pendlay rows
20 calf raises

Pääsetti: 2min on/2min off (3 Rounds = 36 min)

ZONE 1
300/200m ski/row + remaining time of burpee broad jump

Rest 2min

ZONE 2

1min DKB walking lunge + remaining time bike

Rest 2min

ZONE 3
200m run + remaining time of wall ball

Rest 2min

Ideana löytää taloudellinen vauhti mitä pystyt ylläpitämään hyvällä tekniikalla ja hengityksellä koko treenin ajan.

25–30 min rauhallinen juoksu

Rive+Ylöstyöntö
5sarjaa
-2+1

Ty-veto+Rive riip ap+Ylöstyöntö
5sarjaa
-2+2+1

AMRAP40
80/60 cal row
80 burpee pull up
80/60 cal row
80 ddb hang power clean @2 x 22,5/15kg

Rpe 4-4.5 Treeni tehdään parin kanssa ja toistot saa jakaa miten haluaa.

A) CrossFit Quarterfinals workout 3
For time
3 rounds
50 double unders
10 deadlifts 102,5/70kg
2 rounds
50 double unders
10 deadlifts 125/82,5kg
1 round
50 double unders
10 deadlifts 142,5/102,5kg

DL weights: 45/55/65% 1RM

B) 3 rounds
10 dumbbell side bends (left)
10 dumbbell side bends (right)

1x5@60%
1x5@70%
1x5@75%
1x5@80%

run 200m
Then:
10 x 30s on / 10s off:
1. perf stretch alt.
2. scorpion alt.
3. squat to hamstring
4. windmill R
5. windmill L