For 20 minutes

• 3-position power snatch (mid-thigh, above knee, 5cm off the ground)

Alternate
1. 10 push press
2. 10 front rack barbell lunges

60/40kg

9 EMOM:

1. 3x power clean & jerk
2. 2 power snatches + 2 OHS
3. 5 Thrusters

Kaikki samalla painolla. Paino valinnainen, mutta tekniikkaa haastava.

5 kierrosta:

5-10 ring dips / leg assisted
5-15 kipping pull-ups / banded pull-ups / jumping pull-ups
10 alt. pistol squats
20 abmat sit-ups

Lepää 2 min.

3 kierrosta:

15 archrocks
15-30x L-hold, hands on plates/parallettes/DB´s

4 kertaa 4 min työtä / 2 min lepoa, vaihtele A & B välillä.

A: 15 box step overs with one DB 22,5/15 + 10 alt. DB snatches 22,5/15 + 5 burpee box overs

B: 4 min row for cals, 80-90% 2 min avg test.

Flow: A - B - A - B. Aloitetaan tekemällä A:ta 4 minuuttia, jota seuraa 2 min tauko. Tämän jälkeen B:tä 4 minuuttia ja tauko. Toistetaan yhteensä kaksi kertaa molemmat.

Tulos on yhteenlasketut toistot.

Pyri pitämään tasainen tahti - toistot A ja B osioissa tulisi pitää +/- 5 toistoa aikaisemmasta.

1 RM snatch

Timecap 30 min tai 3. epäonnistunut yritys.

Joka 90 sekunti 10 kertaa:

1 power clean + 1 hang clean + 1 clean + 1 jerk

50-70% C&J max.

Joka toinen minuutti 6 kertaa:

1 clean pull + 2 high hang cleans + 1 clean + 2 push jerks

50-75% C&J maksimista.

Back Squat
For load
7 x every 3 min
5 reps

---

Goal & Intensity:
-Maintain strength and squat technique through the summer.
-Focus on range and control helps reinforce body awareness and injury prevention.
-Moderate, consistent squats every three minutes provide steady work without extreme fatigue.
-Aim to stay sharp without pushing to max effort.
-Keep the reps technically clean and stand up with steady power – no need to chase big weights.
RPE:7