WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • C&J Workout

    C&J: (15-20min)
    1 Thruster + 2 Split jerk

    Huom!
    Thrusterissa rinnalleveto kyykyn kautta suoraan. Tässä voi nousta raskaaseen, mutta tekniseen painoon. Focus thrusterin loppuojennuksessa sekä rytmin vaihdossa.

  • Lower & upper body strength Workout

    Every 1.30min x 12 (3 rounds)
    Alt. A, B, C & D

    A) 10-12 Sumo deadlift high pull @AHAFA
    B) 3/3 Turkish get up
    C) 1-3 Rope climb
    D) 10-12 Ring dip/ring push up

    Huom!
    Kaikki liikkeet laatua vastaan! Valitse liikkeet ja painot oman tason mukaan.

  • 3 rounds for time Workout

    400/500-m row
    21 burpee pull-ups
    – Pull-up bar 6 inches from
    fingertips with arms overhead.

    Scaled WOD
    3 rounds for time:
    200/250-m row
    12 burpee pull-ups
    – Pull-up bar between forearm and
    elbow with arms overhead.

  • 3-3-2-2-1-1 Power Cleans Strength

    Between 70-85%. Single Repetitions on Cleans.
    Rest 90-120sec

  • WOD Workout

    IN TEAMS OF 2.
    AMRAP x 12 MINUTES
    3 Power Clean @85/60kg
    6 Strict Handstand Push-Ups or Hand Release Push-Ups or Incline Push-Ups
    P1 completes a full round while P2 completes Cals Bike/Row/Ski. Once a full round has been completed partners switch.

    OPTIONAL COOL DOWN
    2-3 SETS FOR QUALITY
    15 Empty Barbell Bicep Curls
    10 Alt. Deadbugs
    15 Empty Barbell Wide Grip Bent Over Rows
    10 Alt. Bird Dogs
    -Rest as Needed b/t Sets-

  • Conditioning 07-02-2024 Workout

    PERFORMANCE

    EVERY 6:00 x 3 SETS
    80 Double Unders
    40/35 Cal Bike/Row/Ski
    15 Shoulder to Overhead (60/42,5kg)
    -Rest w/ Time Remaining-

    FITNESS

    EVERY 6:00 x 3 SETS
    160 Single Unders
    30/25 Cal Bike/Row/Ski
    15 Shoulder to Overhead (light)
    -Rest w/ Time Remaining-

  • 7.2.2024 "Pääkeisari" Workout

    "Best workout ever" -pääkeisari

    AMRAP 20
    First 10 minutes AMRAP snatch 70/50kg
    Second 10 minutes AMRAP clean&jerk 70/50kg

  • 4.2.2024 Singles & Push-Ups ( Deload Cycle ) Workout

    For time :

    100-90-80-70-60-50-40-30-20-10 Single Unders

    2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Push-Ups

    TC 16

  • Deathlift Strength

    5 x 5

  • Pause back squats Strength

    E3MOM x4:
    4 pause back squat (4s pause at the bottom)

    Painot: RIR 2-3 viimeisellä sarjalla

    Huomioita:
    - Oivallinen tilaisuus keskittyä asentoihin ja liikeratoihin! Työnnä vahvasti koko jalalla alaspäin pohjalta lähtiessä, takapuoli ei varasta vaan nousee rintakehän kanssa "samaa tahtia". Polvet varpaiden suuntaan, eli puske pakaralla aktiivisesti polvia ulos (ei päästetä polvia kääntymään sisään edes alhaalta lähtiessä).
    - Jos tekniikka hajoaa, ota painoa pois - kroppa ei ymmärrä raudan määrää, vain painon tunteen!
    - Pyritään lähtemään kyykystä suoraan ylös, ei "pumppausta" paussin jälkeen
    - Olkaa tarkkana, että paussit pysyvät 4 sekunnissa, voitte esim. laittaa parin laskemaan sekunteja kellon kanssa.