WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Clean complex Strength

    EMOM5:
    1 power clean + 1 hang squat clean + 1 push press @ technical

    6 x e90s:
    1 power clean + 1 squat clean + 1 jerk @ moderate-heavy

  • Kurimuskierre Workout

    In teams of 2, you go i go:

    50 A-jumps on plate
    40 slamballs
    30 single DB box over steps
    20 strict pull-ups
    10 squat snatches 70/50 or 70% of max
    20 strict pull-ups
    30 single db box overs
    40 slamballs
    50 a-jumps on plate.

    Timecap: 30 min.

  • Tempausvalmistelu Workout

    4x

    3 power snatches, 2 snatches, 1 snatch balance

    Build in weight.

  • Yläpeltipainit ja ponnistelut Workout

    AMRAP in 14 minutes of:

    7 SHSPU
    7 Box jumps 30/24"
    7 CTB Pull-ups
    7 Box jumps 30/24"

  • Partner row Workout

    "Metcon (time)

    With partner, 4 rounds (each) for time:
    1000/800m row

    Timecap: 30 minutes. "

    "Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä. Tavoite on soutaa annetut määrät mahdollisimman nopeasti.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa seilaat vauhdin osalta lähellä punarajaa ja viimeiset metrit (100-200m) pommitat hyvällä sykkeellä läpi. Säästä ”all-out” veto kuitenkin ihan viimeiselle kierrokselle.

    Alle on hyvä harjoitella soudun tekniikkaa erityisesti sen osalta miten soutulaitteeseen saadaan suuret tehot matalasta SPM -luvusta huolimatta. "

  • Push & pull Workout

    E4M x 4

    8 deadlift - tng @60-70%
    8-10 feet elevated ring push up/ring push up
    14-16 alt. gorilla row

  • Intervals Workout

    4x
    New round every 4th minute

    Each for time
    Run 200m
    12 Hang Power Clean & Jerk
    12 Wall Balls

  • Jenny Workout

    Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:

  • RestDay! Workout

    7:00 Basic Endurance CrossFit
    8:00 Mobility / Shoulder Accessory
    9:00 Clean & Jerk technique

    15:00 Basic Endurance CrossFit
    16:00 Mobility + Core Workout
    17:00 Kipping Pull-Up Technique + Accessory
    18:00 Clean & Jerk technique
    19:00 Mobility + Core Workout
    20:00 Basic Endurance CrossFit

  • Gymnastic Workout

    Level 1.

    E3.30M x 5
    10-15m hs walk
    12-15 t2b
    6/6 single arm ring row

    Level 2.

    E4M x 5

    5-10m hs walk
    8-10 t2b
    6/6 single arm ring row

    Level 3.

    E4M x 5

    2-3 wall walk
    8-12 t2r/knee raises
    6/6 single arm ring row

    Rpe 3-3.5

    Huom! Voimistelutaitoa/kapasiteettia kehittävä treeni. Valitse t2b:ariin haastava toistomäärä niin, että joudut rikkomaan sen kahteen osaan. Jokaisen intervallin jälkeen täytyy jäädä vähintään 1min lepoa.