(Metcon, interval)
5 Rounds, every 4:00 min complete:

12 Deadlifts
9 Hang power cleans
6 Push press

M: 22,5kg N: 15kg DB’s

"Metcon (time)

5 Rounds for time:
21 Push-ups
15 Toes to bar
9 CTB pull-ups

Timecap: 21 minutes
"

---

"Harjoitus kehittää ylävartalon voimakestävyyttä sekä taidollisia ominaisuuksia, kuten yhdistelykyky ja suuntautumiskyky.
Tavoite on mennä aikaa vastaan.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pysyt tekemään liikkeet joko putkeen tai isoissa sarjoissa hyvän tuntuman kanssa. Valitse räätälöitävät liikkeet siten, että voit tehdä ne myös tiukkana.
Voit typistää harjoituksen myös 4 kierrokseen."

For time
12-9-6 Power Snatch 42,5/30kg
10-10-10 Overhead Lunges
12-9-6 Toes-to-bar
35-35-35 Double Unders

BENCHMARK
For reps:
Tabata pull-ups
Tabata push-ups
Tabata sit-ups
Tabata air squats
– No rest between Tabatas;
complete all four in 16:00.

Scaled WOD
Every :30 for 16:00:
Min. 1-4: 4 ring rows
Min. 5-8: 4 hand-elevated push-ups
Min. 9-12: 4 sit-ups
Min. 13-16: 4 air squats

30min amrap:

• 3 etukyykky
• 3/3 bulgarian split squat

Etukyykyn aloituspaino (N 15kg / M 20kg). Lisää jokaisella kierroksella 2,5kg painoa tankoon.
Käytä split squatissa käsipainoja tai kahvakuulia lisäpainona mikäli mahdollista. Painot kommenttiin. Tulos on kaikkien toistojen yhteismäärä.

25min laadukkaasti:

Liike 1
Liike 2
90s Kevyt kone

*Valitse itsellesi 2-3 liikettä taitotreeniin

12 x E3MOM

1. 40sec max burpee to target + 20sec max t2b
2. 20/16cal row
3. 60sec max wall ball
4. 25-30 kb swing 24/16kg

For time: I go, you go

2000m row
20 box jump
80 kbs @24/16kg
20 box jump
80 sit up
20 box jump
80 air squat
20 box jump
80 up&down

PERFORMANCE
"THIGH OF THE TIGER"
15 ROUNDS FOR TIME
2 Hang Squat Clean @70/47.5 kg
6 Box Jump Overs @61/51cm

---

FITNESS

"THIGH OF THE TIGER (F)"
15 ROUNDS FOR TIME
3 Hang Power Clean @Moderate
6 Box Jump Overs

*RPE: 9

1RM työntö saksiin, nousu päivän parhaaseen.