WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Bulgarialainen kyykky Strength

    3x 7+7

    V2-1

  • Perjantai 22.7. Strength

    Treeni:
    Back squat
    4x3 @65% (explosive)

  • Strength 05-08-2020 Strength

    Back Squat
    Build to a heavy 5 in 5 sets. Rest 2:00

    -Option: Moderate sets of 5 increasing weight as needed for 7 sets of 5

  • Strength 20-07-2020 Strength

    Front Squat: 5 x 3. Rest 2:00
    – Build in weight
    – Goal: Moderate/heavy 3

  • Snatch waves (7/8) Strength

    E1:45 x12:
    reps: 3-2-1-3-2-1-3-2-1-3-2-1

    RIR 0-1

    Tavoite: Nosta painoja aaltojen sisällä ja aaltojen välillä: kakkoset kolmosia raskaammilla painoilla ja kolmas kolmonen toista kolmosta raskaammilla painoilla.

    HUOM! Ensi viikon pe tullaan hakemaan raskaat ykköset (mahdollisuus myös tulla nostamaan Strongest in Räikkä painonnostotapahtumaan), jos tiedät ettet pääse paikalle, voit hakea päivän raskaan ykkösen myös tänään.

  • Snatch doubles (6/8) Strength

    E2MOM x8:

    Sets 1-4:
    1 slow pull snatch
    1 snatch

    Sets 5-8:
    2 snatch

    -toistot "ykkösinä" eli ei TnG
    -RIR 1-2 snatch viimeisillä sarjoilla

    Slow pull snatch: Veto maasta polven yli kestää min. 3s. Varsinkin tämän hitaan vedon aikana keskity puskemaan itseäsi liikkeelle jalalla (kuin tulisit kyykystä ylös), pidä hartiat tangon päällä/etupuolella ja varpaat maassa. Paina pikkurillejä tankoa vasten ja purista tennispalloja kainalossa, jotta yläselkä pysyy tiukkana ja tanko lähellä kroppaa.

    Huomioita:
    Kaikki toistot kyykkyyn, jos ei ole estettä. Vaikka saisit korkealla kiinni niin käy hiissaamassa pohjalle jokaisella toistolla, ala-asento kehittyy vain siellä olemalla. Jos esim. polvivaivaa -> power / muscle snatch.

  • Snatch complex (1/8) Strength

    E2MOM x7:
    snatch pull
    high hang snatch (taskulta)
    hang snatch (polven päältä)
    low hang snatch (polven alta)
    - ei tiputeta tankoa nostojen välissä
    - RIR 2-3 low hang snatch viimeisellä sarjalla

    Fokus:
    - Ennen polvea: puske tanko liikkeelle jalalla, tanko pysyy lähellä, rauhallinen veto eli ei kiirettä
    - polven jälkeen: tanko pysyy lähellä, hartiat tangon päällä, kädet pysyy pitkinä ja rentoina
    - veto: mennään mahdollisimman nopeasti tangon alle, kunhan ensin on suoristettu lantio vedossa loppuun asti

    Kaikki tempaukset kyykkyyn, jos et pääse suoraan kyykkyyn pyri hiissaamaan niin alas kuin liikkuvuus antaa myöten jokaisella toistolla. Jos kyykky ei mahdollinen -> power.

  • Power clean & Jerk Strength

    EMOM x 10

    2 power clean + 1 jerk 60-70% BE FAST!!

  • EMOM 20 Workout

    EMOM 20 (40sec ON/20sec OFF)
    A) Max reps Wall Walks or Handstand Walk for distance
    B) Max reps Toes-to-bar
    C) Max reps Double KB/DB Squat Cleans 2x20-25/12-16kg
    D) Rest

  • BBF 200225 Workout

    Teams of 3
    6 x 7 Min AMRAP (with 90sec REST between AMRAP's)

    A.
    7 Burpees
    7 Situps
    Row for Calories

    B.
    4 Pull-ups
    8 Push-Ups
    12 Air Squats
    SkiErg for Calories

    C.
    10 KB Swings
    20 Lateral Jump over KB
    Echo Bike for Calories

    D.
    10 Plate Ground to Overhed
    10 Plate Overhead Lunges
    Row for Calories

    E
    8 DB Snatches
    8 DB Squats
    BikeErg for Calories

    F.
    6 Handstand Pushups
    12 Box Jump Overs
    Shuttle Runs for reps (10m)

    Person 1 does all the movements, then swap to Cardio machine (or Run in F).
    Person 2 is at Cardio machine until relieved by P1.
    Person 3 Rests until P1 is finished doing all the movements.
    (P1 -> P2 -> P3 -> P1 -> P2 -> P3...)