WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Työntö yhdistelmä alkeet Strength

    Työntöveto
    3sarjaa
    -3

  • PK-treeni Workout

    PK-treeni

    Every 8 minutes for 40 minutes (5 rounds)
    4 min ergo
    12 ring rows
    12 DB push presses
    15 sit ups

    Tämän treenin pitäisi pysyä jälleen pk-alueen alapuolella:

    *Jos menee liian rankaksi, pudota toistoja, kevennä kuormaa.

    Hahmota oma aerobinen kynnys esim näin:

    1) 180-ikä + 5 lyöntiä = kaikki tuon kynnyksen alla tapahtuvat treenit on pk-treeniä
    2) Pystyt tekemään treenin pelkällä nenähengityksellä. Mikäli et, vauhti on liian kova.
    3) Pystyt puhumaan puuskuttamatta!

    Aerobinen kynnys on tärkeä ymmärtää viisaan harjoittelun kannalta. Aerobinen kynnys on yksinkertaisuudessaan kynnys, jonka jälkeen maitohapon määrä veressä alkaa nousta. Mitä parempi hapenottokyky on, niin sitä kovempaa voit treenata ilman että laktaattia alkaa muodostua. Tästä syystä viikko-ohjelmoinnissa on usein pk-treenejä / matalasykkeistä tekemistä. Tämä harjoittelu luo pohjan KAIKELLE tekemiselle!

  • INTERVALS Workout

    5 sets:

    2min On /2min Off
    10 ttb
    10 push up
    * remaining time row

  • AMRAP 8 Workout

    10 overhead squats (30/42,5 kg)
    5 chest-to-bar pull-ups

    Scaled WOD
    AMRAP 8:
    10 overhead squats
    5 ring rows

  • Työntö yhdistelmä alkeet Strength

    Ty-veto + Rive riip yp+ Ylöst.
    5sarjaa
    -2+2+2

  • Backsquat 2 RM Strength

    Find your daily max

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin kahdeksas kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt siirrymme harjoituksissa jo enemmän maksimivoiman puolelle. Ekat harjoitukset kannattaa tehdä vähän tunnustelevasti ja uusiin variaatioihin totutellen.

    1) Kyykky

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

    Takakyykky
    3x5, RPE 7 tai noin 65-70% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Romanialainen maastaveto (käsipainot)
    3x10, RPE 7

    Pystypunnerrus, penkillä istuen (käsipainot)
    3x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
    - Nojaa räkissä olevaan tankoon (tanko lapaluiden alla).

  • Open 26.2 Workout

    For time:
    24,38m dumbbell overhead walking lunge
    20 alternating dumbbell snatches
    20 pull-ups
    24,38m dumbbell overhead walking lunge
    20 alternating dumbbell snatches
    20 chest-to-bar pull-ups
    24,38m dumbbell overhead walking lunge
    20 alternating dumbbell snatches
    20 muscle-ups (Ring MU)

    Time cap: 15 minutes

    ♀ 15-kg dumbbell

    ♂ 22.5-kg dumbbell

    Huom! Kuormittaa todella paljon vetävän yläkropan staminaa. DB snatch yhdistettynä leuanvedon eri variaatioihin kuormittaa samoja lihaksia paljon. Pilko leukoja jo alussa järkevästi niin, että RMU onnistuisi ilman seinään törmäystä. Näissä tärkein saada toistot tehtyä ilman no-reppejä sillä yksikin no rep kuluttaa todella paljon voimavaroja.

  • Day 34.1 Strength

    4x2 Deficit Deadlift

    • Stand on 10cm block/plates

    Build up to heavy Double

  • Upperbody strenght Strength

    e3,5m x 4:
    3 bench press @ RIR 1
    16 DKB gorilla row alt. @ RIR 0-1