4 Rounds of

EMOM 7
A) 12-20 Wall Balls
B) 6-10 Burpee-Box Jump Overs
C) 8-15 Cal. Row
D) 8-15 Double DB Snatches
E) 8-15 Ring Rows
F) 12-20 Sit-ups
G) Max Cal. Echo/BikeErg in 50sec

Rest 3min between EMOMs

E2MOM x15:
a) 3 snatch
5 high box jump (75 / 60)

b) 3 snatch
6 push up
9 sit up / V-up
12 air squat

c) 3 snatch

Tarkoitus: Hyviä dng nostoja tempauksessa, rakenna hyvin liikkuvaan ja teknisesti solidiin painoon. Tempauksen RPE 7, muuten 7-8.

Partner WOD

AMRAP 15
30 Hang Power Cleans 60/40kg
20 Bar Facing Burpees
30 Shoulder to Overhead
40 Calories

Every beginning 90s x 8
3.pos Snatch

4 x e2:30m:
7 Thruster @RIR 3
-> lähtee maasta ja voit ottaa ensimmäisen toiston suoraan rinnalevetona kyykkyyn
-> jalalla ponnistus työnnössä ja alas tuodessa malta tuoda tanko hyvin eturäkkiin ennen kyyykkyä.

DELOAD WEEK

For quality
2x 5+5 TNG hang power clean + split jerk@30-40% 1RM
2x 4+4 TNG hang power clean + split jerk @40-50% 1RM
2x 3+3 TNG hang power clean + split jerk @50-60% 1RM

4 x e4m:
8 tng deadlift @ RIR 4-5
6 pullup @ RIR 4-5

8 Intervals
New start every 6th minute

Alt A and B

A.
238m Run
+
5 Pushups
10 Sit-ups
15 Squats
+
10-16 DB Snatches
10-16 Box Jump-Overs
10-16 Wall Balls

B.
12-20 Calories
+
5 Pushups
10 Sit-ups
15 Squats
+
10-16 KB Swings
10-16 Ring Rows
10-16 Burpees

7:30 Mobility + Core Workout
8:30 Basic Endurance CrossFit
9:30 Snatch technique

12:00 Basic Endurance CrossFit

15:00 Kipping Pull-Ups technique + Accessory
16:00 Mobility + Core Workout
17:00 Basic Endurance CrossFit
18:00 Snatch technique
19:00 Ring Muscle-Up, technique

4 EMOM @cool down effort

1. 45s of weightlifting movement
2. 45s of gymnastic movement
3. 45s of aerobic movement
4. 45s of favourite bodyweight movement

Toistoja kevyesti ja hyvällä tekniikalla. Valitse helppo liike.